Gesundheit

Serotonin steigern (Glückshormon): 12 effektive Wege

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In diesem Artikel erfährst du, wie du Serotonin steigern kannst – dein Glückshormon.

Was ist Serotonin und wie wirkt es?

Serotonin ist ein Hormon und Neurotransmitter. Als chemischer Botenstoff überträgt es Signale zwischen Nervenzellen (Neuronen). Das kleine Molekül reguliert unsere Stimmung, beeinflusst unser Sättigungsgefühl und ist Vorläufer von Melatonin – dem “Schlafhormon”. Das reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus und wird mit Anbruch der Dunkelheit ausgeschüttet.

Serotonin hat einen starken Einfluss auf unser (emotionales) Wohlbefinden. Wie Dopamin, Oxytocin und Endorphine wird Serotonin als “Glückshormon” bezeichnet. Es löst Zufriedenheit, positive Gefühle und Gelassenheit aus.

Serotoninmangel Symptome

In der dunklen Jahreszeit und in stressigen Phasen sinkt unser Serotoninspiegel tendenziell. Müdigkeit, Schlappheit, depressive Stimmung, schlechter Schlaf, ein verändertes Essverhalten, Angstzustände: Diese Symptome können Folgen eines Serotoninmangels sein.

Wenn dein Serotonin-Gleichgewicht gestört ist, können viele Symptome auftreten. Zu den häufigsten zählen:

  • Erschöpfung
  • Dauermüdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Schlafstörungen
  • veränderter Appetit & Lustempfinden
  • verstärkte Schmerzwahrnehmung
  • Angststörungen
  • depressive Verstimmungen

Im Körper spielt der Serotoninspiegel sogar eine Rolle bei der Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne, beim Reizdarmsyndrom und bei PMS (prämenstruelles Syndrom).

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Serotonin steigern: 12 effektive Wege

1. Iss viele präbiotische Lebensmittel

Serotonin wird zu 90 % im Darm produziert. Die „guten Darmbakterien“ spielen dabei eine entscheidende Rolle. Präbiotische Lebensmittel fördern das Wachstum dieser gesunden Darmbakterien und sind echte Mood Booster. Gute präbiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Kohlsorten, Artischocken, Wurzelgemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Porree, Chicorée oder kalter Reis (resistente Stärke).

Hier findest du eine Liste der 40 besten präbiotischen Lebensmittel.

2. Nimm Tryptophan zu dir

Das im Darm produzierte Serotonin kann die Blut-Hirnschranke nicht überwinden. Was sie überwindet, ist Tryptophan. Tryptophan wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt und ist die Vorstufe von Serotonin – sozusagen der Rohstoff. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an L-Tryptophan ist, die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn verbessert.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir ausreichend Tryptophan über die Ernährung zu uns nehmen, auch um Serotonin steigern zu können. Sehr konzentriert findest du Tryptophan in Samen und Nüssen, auch Haferkleie, Bohnen, Linsen, Fisch, Mikroalgen (z.B. Spirulina) oder roher Kakao sind gute Quellen.

Hier findest du eine Liste der besten Lebensmittel mit Tryptophan, inklusive empfohlener Tagesmenge.

Geheimtipp: Tryptophan wird im Gehirn besser aufgenommen, wenn du die Aminosäure mit Kohlenhydraten kombinierst. In meinem VEGANEN MAC AND CHEESE hast du mit Cashewkernen, Süßkartoffel/Kürbis, Brokkoli und Vollkornreisnudeln die perfekte Kombi zum glücklich essen.

3. Fang Tageslicht ein

Mit Sonnenaufgang wird im Körper verstärkt Serotonin ausgeschüttet. Sonnenlicht ist auch wichtig für die Produktion von Vitamin D – das regt wiederum die Serotoninsynthese an. Studien zeigen, dass 20 Minuten Sonnenlicht pro Tag ausreichen, um positive Auswirkungen auf den Serotoninspiegel zu haben.

Versuche auch in der dunklen Jahreszeit so oft es geht dein Gesicht ins Tageslicht zu halten – selbst wenn es nur 15 Minuten sind. Bei Bedarf kannst du Vitamin D3 Tropfen oder eine andere Art der Nahrungsergänzung einnehmen. Hier empfiehlt es sich, vorher die Blutwerte zu checken und genau auf die Dosierung zu achten. Eine extreme Überdosierung durch Vitamin D-Präparate kann sogar Müdigkeit und Antriebslosigkeit auslösen.

4. Bewege dich jeden Tag (ein bisschen)

Bei körperlicher Aktivität werden Dopamin, Endorphine und Serotonin ausgeschüttet – Neurotransmitter, die deine Stimmung sofort nach oben schießen lassen. Das Beste daran, es muss nicht jeden Tag ein Workout und intensives Training sein. Sich 10 bis 20 Minuten dehnen, Beine an die Wand oder regelmäßig 10 000 Schritte gehen, bewirkt schon sehr viel. Es baut Stress ab, fördert Optimismus und sorgt dafür, dass ausreichend Tryptophan deinem Gehirn zur Verfügung steht. 

5. Decke deinen Vitamin B Bedarf

Neben Vitamin D gehören B-Vitamine zu den Helfern, die es braucht, damit die Serotoninsynthese reibungslos funktioniert. Gute Vitamin B Lieferanten sind z. B. Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, auch grünes Blattgemüse und Fisch.

Hier findest du eine Liste der besten Lebensmittel mit Vitamin B Komplex – inklusive empfohlener Tagesmenge.

6. Achte auf Omega 3

Omega 3 ist der dritte wichtige Helfer beim Thema Serotoninproduktion. Die Omega-3-Fettsäuren können die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn beeinflussen. Zudem haben sie nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften, was die psychische Gesundheit verbessert und Serotonin steigern lassen kann.

Hier findest du eine Liste der besten Lebensmittel mit Omega 3, inklusive empfohlener Tagesmenge.

Omega 3 gehört zu den kritischen Nährstoffen. Wenn du es nicht schaffst, sie ausreichend über die Ernährung zu decken bzw. das Verhältnis zu Omega 6 ungünstig ist, ergänze zum Beispiel mit Algenölkapseln.

7. Höre gute Musik

Melodien, Rhythmen und Harmonien können positive Emotionen auslösen und Freude und Glücksgefühle in uns stärken. Du kannst dir zum Beispiel eine Serotoninplaylist erstellen, in der Lieblingssongs aufgelistet sind, mit denen du positive Gefühle, Fröhlichkeit und Gelassenheit verbindest.

8. Verwende vollwertige Zucker

Von raffiniertem Haushaltszucker auf Vollwertzucker umsteigen, kann die Insulinsensitivität verbessern und langfristig die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn fördern. Industriezucker wirkt sich auf Dauer auch negativ auf unsere Darmflora aus. Sie fördern krankmachende Bakterien, die der Serotoninproduktion im Weg stehen.

9. Tu (dir) heute etwas Gutes

Selbstfürsorge ist nicht nur ein Hype, sie hat auch wissenschaftliche Hintergründe. Positive Erlebnisse und das Schenken von Aufmerksamkeit – an sich selbst oder an andere – können die Serotoninproduktion im Gehirn stimulieren. Und wenn du jemandem ein Kompliment machst, gibst du demjenigen gleich auch noch einen Serotoninschub mit.

10. Meditiere

Studien zeigen, Meditation wirkt sich positiv auf unsere Gehirnchemie aus. Regelmäßig meditieren führt zum Beispiel dazu, dass sich unsere Stressresilienz (wie gut wir mit Stress umgehen können) verbessert. Stress wirkt sich negativ auf unseren Serotoninspiegel aus.

Wenn dir meditieren schwerfällt, kannst du es auch mal mit geführten Hypnosen versuchen. Ich kenne das Gefühl und habe manchmal Phasen, in denen ich versuche zu meditieren, aber das Gedankenkarussell hört nicht auf. Dann schaffe ich es mit der Meditationsübung nicht im Hier und Jetzt zu sein. Hier hilft es mir stattdessen eine Hypnose zu machen, weil ich da meine Gedanken in eine bestimmte Richtung lenke. Das kann auch sehr beim Entspannen helfen, obwohl die bewussten Gedanken nicht komplett ausschaltet sind.

11. Erhöhe deine Magnesiumzufuhr

Magnesium ist ebenfalls noch ein Stoff, der uns richtig gut dabei unterstützt, dass die Serotoninproduktion reibungslos funktioniert. Magnesium spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, die Tryptophan in Serotonin umwandeln. Der Mineralstoff ist wichtig für gesunde Nervenfunktionen. Unsere Stressresilienz und den Schlaf kann Magnesium verbessern.

Hier findest du eine Liste der besten Lebensmittel mit Magnesium, inklusive empfohlener Tagesmenge.

Extra Tipp: Sango Meereskoralle ist eine natürliche Magnesiumquelle und enthält Magnesium und Calcium im idealen Verhältnis. Ich nehme davon abends zwei Kapseln vor dem Schlafengehen. Mir hilft es sehr, in einen guten Tiefschlaf zu kommen.

12. Romantisiere den Alltag

Die kleinen Dinge einmal mehr sehen, die wir oft aus den Augen verlieren – vor allem im Trubel. Daran erinnern, was wir alles haben. Aus der Umgebung das Beste herausholen. Den Arbeitsplatz vielleicht ein bisschen gemütlicher machen, Wasser aus einem Weinglas trinken, Lichterketten aufhängen und was Leckeres auf den Herd stellen, damit es überall in der Wohnung gut duftet. Chai Gewürze zum Beispiel.

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