Präbiotische Lebensmittel: Die 40 besten für deinen Darm

Präbiotische Lebensmittel unterstützen unsere Verdauung. Sie sind Futter für “gute” Darmbakterien und wichtig für einen gesunden Darm. Gute Präbiotika in der Ernährung wirken langfristig sogar effektiver, als wenn du Probiotika-Kapseln nimmst.

Präbiotische Lebensmittel: Was ist das?

Präbiotische Lebensmittel sind Nahrungsmittel mit speziellen Nährstoffen, die das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien im Darm fördern. Diese Bakterien werden wiederum als probiotische Bakterien bezeichnet und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei.

Präbiotika sind im Wesentlichen Ballaststoffe. Auch bestimmte Kohlenhydrate zählen dazu, die im oberen Teilen des Verdauungstrakts nicht vollständig abgebaut werden. Sie gelangen unverändert in den Dickdarm und dienen dort als Nahrung für Darmbakterien, zum Beispiel für die Laktobazillen und Bifidobakterien.

Vorteile von präbiotischen Lebensmitteln in der Ernährung:

• verbesserte Darmgesundheit
• ausgewogene Darmflora
• gesunde Verdauung
• bessere Nährstoffaufnahme
• Regulierung des Stoffwechsels
• Stärkung des Immunsystems (über 80 % der Immunzellen sitzen im Darm)
• Verringertes Risiko für Darmerkrankungen
• bessere Stimmung

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Präbiotika im Überblick

Von präbiotischen Lebensmitteln gibt es verschiedenen Arten:

1. Inulin: Inulin ist das wohl bekannteste und am häufigsten vorkommende Präbiotikum. Es gehört zu einer Gruppe von Kohlenhydraten, die in vielen Pflanzen wie Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Artischocken, Süßkartoffeln oder Bananen stecken.
2. Beta-Glucane: Beta-Glucane gehören zu den Polysacchariden (Ballaststoffen). Haferflocken, Gerste, Pilze, Hefe und bestimmte Algen liefern zum Beispiel diese präbiotischen Stoffe.
3. Fructooligosaccharide (FOS): FOS sind kurzkettige Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Chicorée, Spargel, Bananen und Vollkornprodukten stecken.
4. Galactooligosaccharide (GOS): GOS sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die aus der Verbindung von Galaktose und kurzkettigen Zuckern bestehen. Sie kommen in einigen Hülsenfrüchten, wie z. B. Bohnen und Linsen, vor.
5. Resistente Stärke: Resistentes Stärke ist eine Form von Stärke, die im Körper wie ein Ballaststoff wirkt. Besonders viel davon liefern grüne Bananen, gekochte und abgekühlte Kartoffeln, kalt gewordene Nudeln und kalter Reis.
6. Lactulose: Lactulose ist ein synthetisches Disaccharid, das aus den Zuckerarten Laktose und Fruktose besteht. Es wird häufig als Präbiotikum verwendet und ist in einigen kommerziellen Präparaten erhältlich.

Generell können Präbiotika sehr individuell wirken. Die Verträglichkeit ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die gute Nachricht: Es gibt ein große Auswahl an probiotischen Lebensmitteln, die du in deinen Speiseplan aufnehmen und ausprobieren kannst.

Präbiotische Lebensmittel Liste: Das sind die 40 besten

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1. Zwiebeln
2. Löwenzahn
3. Knoblauch
4. Lauch
5. Porree
6. Spargel
7. Artischocken
8. Bananen
9. Haferkleie
10. Haferflocken
11. Vollkornweizen
12. Roggen
13. Weizenkleie
14. Gerste
15. Chicorée
16. Topinambur
17. Schwarzwurzel
18. Pastinake
19. Alantwurzel
20. Linsen
21. Bohnen (z.B. schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Cannellini)
22. Kichererbsen
23. Grüne Erbsen
24. Leinsamen
25. Chiasamen
26. Quinoa
27. Amaranth
28. Sellerie
29. Möhren
30. Süßkartoffel
31. Rote Beete
32. Sellerieknolle
33. Kiwi
34. Blaubeeren
35. Äpfel
36. Birnen
37. Walnüsse
38. Mandeln
39. kalter Reis
40. Kohl

Wir können Präbiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Besonders empfehlenswert und gut verträglich sind zum Beispiel Flohsamenschalen, Akazienfaser oder Apfelfaser.

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