Kollagen einnehmen

Kollagen einnehmen wird immer beliebter. Zum Trinken, in Kapseln, als Pulver oder Injektionslösung kannst du es kaufen. Gegen Cellulite und Falten soll es helfen, für junge Haut, starke Gelenke und eine gute Verdauung sorgen. Was steckt dahinter? Wie wirkt es und welche Produkte können was?

ÜBERSICHT

1. 7 Fakten über Kollagen
2. Welche Kollagentypen gibt es?
3. Falten reduzieren mit Kollagen
4. Kollagen gegen Cellulite
5. Gesunde Gelenke durch Kollagen
6. Wirkung von Kollagen auf den Darm
7. Veganes Kollagen
8. Health Check: Sollte ich Kollagen einnehmen?
9. Kollagen Produkte im Test (über 5 Jahre Erfahrungen)
10. Bestes Collagenpulver
11. Kollagenproduktion anregen Lebensmittel (Liste)

Was ist Kollagen?

Kollagen ist der am häufigsten vorkommende “Baustein” im menschlichen Körper. Als Strukturprotein macht es einen großen Teil unserer Haut, Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel aus.

7 Fakten über das Strukturprotein

1. Funktion: Kollagen ist dafür verantwortlich, dass Körpergewebe fest, elastisch und strukturiert bleibt. Es sorgt zum Beispiel dafür, dass die Haut straff und aufgepolstert ist.
2. Kollagenabbau: Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die natürliche Produktion von Kollagen ab. Das führt zum Beispiel zu einer Verringerung der Hautfestigkeit und dem Abbau von Knorpelgewebe – einer der Gründe, warum die Haut Falten bekommt und Knochen ihre Stabilität verlieren. Mit 50 Jahren sind schon mehr als die Hälfte (50-60 %) abgebaut.
3. Kollagen Typen: Es gibt verschiedene Typen von Kollagen. Die meisten im Körper gehören zu den Typen I, II und III. Jeder Typ hat eine andere Funktion und kommt in verschiedenen Geweben vor. Je nach Art des Kollagens variiert auch der Gehalt dieser Kollagentypen.
4. Kollagen in der Ernährung: Kollagenreiche Lebensmittel sind immer tierischen Ursprungs. Dazu gehören zum Beispiel Knochenbrühe, Austern, Gelatine, bindegewebsreiches Fleisch, Fischhaut, Gräten, Fischbrühe und Eigelb. Wir können versuchen, den Kollagenverlust auszugleichen. Zum Beispiel, indem wir Kollagen einnehmen, seine einzelnen Aminosäuren essen oder es mit Vitaminen versuchen, die unsere Kollagensynthese stimulieren.
5. Verdauung: Wie alle Proteine wird Kollagen beim Verdauungsprozess in seine verschiedenen Aminosäuren aufgespalten. Die Aminosäuren werden (im besten Fall) vom Darm absorbiert und vom Körper zur Bildung von neuem Kollagen verwendet. Dabei gibt es schwerverdauliches Kollagen (zum Beispiel das aus tierischem Bindegewebe) und leicht verdauliches (zum Beispiel künstlich hergestellte Collagen Peptide). Letztere werden bei der Supplementierung empfohlen.
6. Kosmetische Anwendungen: Aufgrund seiner Rolle bei der Hautelastizität wird Kollagen in vielen Hautpflegeprodukten eingesetzt, um Falten zu reduzieren und die Hautstruktur zu verbessern. Die Wirkung von Kollagen in Pflegecremes ist umstritten.
7. Medizin: Kollagen wird zum Beispiel für die Herstellung von Wundauflagen, zur Behandlung von Verbrennungen und zur Rekonstruktion von Gewebe nach Verletzungen oder Operationen eingesetzt.

Welche Kollagentypen gibt es?

28 verschiedene Kollagentypen sind bekannt. Zu den wichtigsten zählen:

1. Kollagen Typ I: Das ist der häufigste Kollagentyp im Körper. Der kommt in unserer Haut, den Sehnen, Knochen, Bändern und dem Bindegewebe vor. Kollagen Typ I ist reich an Glycin, Prolin sowie Hydroxylprolin und hilft, die Hautalterung zu verlangsamen, Falten zu reduzieren und Nägel oder Haare zu stärken.
2. Kollagen Typ II: Dieser Kollagentyp ist hauptsächlich in Gelenken und Knorpelmasse enthalten. Kollagen Typ II liefert zum Beispiel Hyaluronsäure und Chondroitinsulfat. Es trägt zur Elastizität und Stoßdämpfung des Knorpelgewebes bei, hilft gegen Gelenkschmerzen und kann Kniegelenkschäden reduzieren.
3. Kollagen Typ III: Kollagen Typ III kommt in großen Mengen im Darm, in Blutgefäßen und in Muskelgewebe vor. Es ist zum Beispiel wichtig für eine gesunde Magen- und Darmschleimhaut.
4. Kollagen Typ IV: Dieser Kollagentyp bildet ein Netzwerk, das die Struktur der Basalmembranen in verschiedenen Geweben unterstützt. Basalmembranen sind dünne Schichten, die Organe, Blutgefäße und andere Gewebe umgeben und ihnen Stabilität verleihen. Wichtig ist es bei der Wundheilung und der Bildung eines Embryos.
5. Kollagen Typ V: Kollagen Typ V kommt in verschiedenen Geweben vor, einschließlich der Haut, der Sehnen und der Knochen. Es ist eng mit Kollagen Typ I verbunden und unterstützt dessen Funktionen.
6. Kollagen Typ X: Dieser Kollagentyp ist in den Wachstumsplatten der Knochen vorhanden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung während des Wachstums.

Kollagen für die Haut

Ein Hauptanwendungsgebiet von Kollagen in der Ernährung oder zum Einnehmen ist die Verbesserung der Hautgesundheit. Viele Produkthersteller werben mit einem verjüngten Erscheinungsbild, mit weniger Falten und mehr Hautfeuchtigkeit.

Falten reduzieren mit Kollagen?

Studien deuten darauf hin, dass 5 bis 10 g Kollagenpulver am Tag bereits nach 4 Wochen sichtbar die Hautelastizität erhöhen, Falten reduzieren und die Hautfeuchtigkeit verbessern.

Schauen wir uns die besagten Studien genauer an, fällt bei vielen ein Interessenkonflikt auf. Hinter der Finanzierung stecken oft Produzenten von Kollagenpräparaten. Das macht einerseits Sinn, andererseits lässt sich dadurch die Neutralität anzweifeln. Als wissenschaftlich belegt gilt der Weitertransport von Kollagenpeptiden in Hautzellen noch nicht.

Kollagen gegen Cellulite?

Kollagen ist hauptverantwortlich dafür, dass Bindegewebe die umliegenden Hautschichten stützt und strafft. Die Einnahme von Kollagen soll laut Experten unsere Haut an Po und Oberschenkeln glatter und seidiger machen und Cellulite auch optisch reduzieren.

Laut einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie kann Kollagen gegen Cellulite helfen und die Haut an den Oberschenkeln straffen. Ergebnisse zeigten, dass eine tägliche Dosis von 2,5 g Kollagenpeptiden nach 6 Monaten sowohl bei normalgewichtigen als auch übergewichtigen Frauen zur Abnahme des Cellulite-Grades führte (Schunck, M. et al. 2015).

Kollagen für die Gelenke

Eine Reihe an Studien zeigt, dass 5 bis 10 g Kollagenpeptide am Tag über einen längeren Zeitraum eingenommen (12 bis 24 Wochen) Gelenkschmerzen beim Training reduzieren, positive Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel haben und die Mineraldichte erhöhen. Positive Auswirkungen auf die Knochenbildung konnten bei Kindern nachgewiesen werden und Frauen in der Postmenopause.

Zum Weiterlesen:

• Kim, H.K., Kim, M.G. und Leem, K.H. (2014). Kollagenhydrolysate erhöhten osteogene Genexpressionen über einen MAPK-Signalweg in MG-63 humanen Osteoblasten. Food & Function, Vol. 5, Iss. 3, 573-578.
• Trč, T. und Bohmová, J. (2011). Wirksamkeit und Verträglichkeit von enzymatisch hydrolysiertem Kollagen (EHC) vs. Glucosaminsulfat (GS) bei der Behandlung von Kniearthrose (KOA). International Orthopaedics, Vol. 35, Iss. 3, 341-348.
• Benito-Ruiz, P., Camacho-Zambrano, M.M., Carrillo-Arcentales, J.N., Mestanza-Peralta, M.A., Vallejo-Flores, C.A., Vargas-López, S.V., Villacís-Tamayo, R.A. und Zurita-Gavilanes, L.A. (2009). Eine randomisierte kontrollierte Studie über die Wirksamkeit und Sicherheit einer Lebensmittelzutat, Kollagenhydrolysat, zur Verbesserung des Gelenkkomforts. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Vol. 60, Iss. 1, 99-113.
• Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., Aukermann, D.F., Meza, F., Millard, R.L., Deitch, J.R., Sherbondy, P.S., and Albert, A. (2008). 24-Wochen-Studie über die Verwendung von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen. Aktuelle medizinische Research and Opinions, Vol. 24, Iss. 5, 1485-1496.
• Schunck, M., Schulze, C.H. und Oesser, S. (2006). Disparate Wirksamkeit von Kollagenhydrolysat und Glucosamin auf den extrazellulären Matrixmetabolismus artikulärer Chondrozyten. Osteoarthritis and Cartilage, Vol. 14, Suppl. 114, 199.

Kollagen für die Verdauung

Kollagen ist wesentlicher Bestandteil der Schleimhäute im Verdauungssystem. Wichtige Aufgaben sind zum Beispiel:

1. Reparatur der Darmschleimhaut: Kollagen hilft bei der Reparatur und Regeneration unserer Darmschleimhaut. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, wirkt einer Durchlässigkeit des Darms (Leaky-gut) entgegen und stärkt die Barrierefunktion.
2. Magensäureproduktion anregen: Kollagen enthält die Aminosäure Glycin, die die Produktion von Magensäure stimuliert. Ausreichende Magensäure ist wichtig für eine effektive Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen.
3. Unterstützung der Darmflora: Kollagen kann das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern und das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen.
4. Schonende Verdauung: Kollagen ist ein leicht verdauliches Protein und belastet den Verdauungstrakt in der Regel weniger stark. Es kann eine gute Alternative zu schwer verdaulichen (pflanzlichen) Proteinquellen sein, zudem Blähungen und Schmerzen lindern.

Zum Weiterlesen

• Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study

Veganes Kollagen

Produkte mit der Aufschrift vegan Collagen gibt es zwar, allerdings handelt sich dabei um die einzelnen Bausteine. Diese Pulver enthalten zum Beispiel Glycin, L-Glutamin, Vitamin C und Hyaluronsäure – Stoffe, die der Körper braucht, um Kollagen selbst herzustellen. Veganes Kollagen in dem Sinne gibt es nicht. Wenn dein Darm die Stoffe gut verwertet, kannst du es mal mit den einzelnen Aminosäuren versuchen. Weiter unten im Artikel zeige ich dir ein gutes veganes “Collagen”-pulver, was die Kollagensynthese anregen kann.

Health Check: Sollte ich Kollagen einnehmen?

Wenn deine Kollagensynthese gestört wird, ist es sinnvoll zu ergänzen. Wenn du gesund lebst, über deine Ernährung alle Aminosäuren bzw. Nährstoffe abdeckst und sie dein Körper auch richtig aufnimmt, dann brauchst du es nicht.

Risikofaktoren für eine gestörte Kollagensynthese sind zum Beispiel

• Stress
• zu viel UV-Licht
• zu viel Zucker
• restriktive Diäten
• Rauchen
• Entzündungen
• Leaky-gut
• Unverträglichkeiten
• der natürliche Alterungsprozess

Kollagen einnehmen: Produkte im Test (über 5 Jahre Erfahrungen)

Ich habe 2017 das erste Mal eine 500 g-Packung Collagenpulver getestet. Damals war es ein veganes, und es war ähnlich zusammengesetzt wie das vegane “Collagen” von Alpha Foods (zeige ich euch weiter unten). Ich konnte aber leider über 8 Wochen keine Verbesserung feststellen. Bei einer Mikrobiomanalyse stellte sich später heraus, dass die Zusammensetzung meiner Darmbakterien nicht optimal für eine pflanzliche Ernährung ist. In der Zeit war für mich aber klar, dass ich kein tierisches Kollagen Produkt testen möchte.

Im November 2018 ging es mir wieder sehr schlecht. Weil so viele Gesundheitsexperten in höchsten Tönen von Kollagen sprachen, entschied ich mich dafür, doch richtiges Kollagen zu testen.

Aus meinem Ernährungstagebuch:

“Die Darmentzündungen und die Nebenwirkungen vom vielen Cortison und den Biologika machen mir so zu schaffen. Meine Haut ist viel dünner geworden, anfälliger für Sonne, meine Haare und Nägel sind brüchiger, das Bindegewebe schwächer und ich habe dauernd beim und nach dem Joggen Gelenkschmerzen. Die Schmerzen sind oft so doll, dass ich schon nach 2 Kilometern abbrechen muss und den ganzen Tag mit gestrecktem Bein Treppen herunterspringe, weil ich die Knie nicht knicken kann. Deshalb starte ich jetzt diesen Selbstversuch mit Kollagen Hydrolysat, genauer gesagt marinem Kollagen. Kollagen Hydrolysat wird nämlich nachgesagt, allen genannten Problemen effektiv entgegenzuwirken. Zusätzlich soll es auch noch wahnsinnig schön machen.” – das habe ich am 30.11.2018 geschrieben. Damit begann damals mein erster Selbstversuch. Da ich von Geburt an Vegetarierin war und mich ganz lange vegan ernährte, war es eine riesige Überwindung.

Whele Sports Kollagen Test / Collagen Peptide aus Fisch

Das erste Collagen, was ich gekauft und getestet habe, war das Marine Kollagen von Whele. Da hatte ich noch keine Ahnung von den verschiedenen Kollagentypen. Mit Fisch konnte ich mich besser anfreunden, als mit Rind oder Schwein, das liefert aber hauptsächlich Typ I und Typ II Kollagen. Was mir nach ein paar Wochen direkt auffiel war, dass meine Knieschmerzen viel besser wurden. Nach 8 Wochen hatte ich auch in meinen Fingergelenken nicht mehr dieses eklige Gefühl, was vorher oft auftrat, wenn ich geschrieben habe oder Zähne putze. Als die Packung aufgebraucht war, kam der Frühling. Mir ging es besser und ich versuchte erstmal weiter über meine Ernährung alle Nährstoffe für die Kollagensynthese abzudecken.

Primal State Collagen Test

September 2021 hatte ich meinen bisher schwersten Schub. Da entschied ich mich wieder mit Kollagen zu supplementieren. Diesmal auch mit allen Kollagen Typen. Rinder Kollagen liefert besonders viel Typ III Kollagen, deckt aber auch Typ II und Typ I ab. Das Primal State Collagen hat bei mir schon nach wenigen Wochen angeschlagen. Meine Verdauungsbeschwerden wurden von Monat zu Monat besser. Ich nehme immer noch regelmäßig 1 TL bis 1 EL Kollagen – 1:1 gemixt mit Marine Collagen. Meistens direkt morgens in mein Getränk. Am liebsten zum Beispiel in den Smoothie, Matcha, Kakao, Kaffee, Kurkuma Latte oder in zuckerfreier Erdbeermilch. Ich bin zum ersten Mal seit der Diagnose weg von Medikamenten und hab keine Verdauungsbeschwerden mehr (realisiere das immer noch nicht ganz).

Glow Kollagen Test

Nachdem meine zweite Collagen Packung leer war, wollte ich noch ein weiteres Produkt testen. Das Glow25 Collagen war zu dem Zeitpunkt etwas günstiger. Bis heute wird es von vielen Influencern beworben und bei Zeitschriften in vermeintlichen Tests als bestes aufgelistet. Nach einer aufgebrauchten 500 g Packung muss ich sagen: Die anderen Collagen Produkte haben bei mir viel stärker gewirkt. Ich würde Glow 25 nicht weiterempfehlen.

Kollagen einnehmen: Wann wirkt es?

Bei Kollagen ist es wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln: Die Wirksamkeit hängt nicht nur von der Art des Kollagens ab, sondern auch von Faktoren wie der Qualität des Produkts, der Dosierung, dem Zeitraum und der individuellen Körperreaktion.

Laut aktuellen Studien zeigt sich eine Wirkung nach 4 bis 24 Wochen.

Bestes Collagenpulver 2023

Wer Kollagen einnehmen möchte, merkt schnell: Der Markt ist riesig. Zudem gibt es viele Produkttest, die gesponsert sind oder Produkte werden nicht wirklich über einen längeren Zeitraum getestet.

Worauf du beim Kauf von Collagenpulver achten solltest:

• Herkunft: optimal sind z.B. Weidehaltung, Biozertifizierungen und in Deutschland produziert
• Hersteller: seriöse Website/Social Media Präsenz, seröse Laborauswertungen, Sitz in Deutschland
• Reinheit: handelt es sich um reine Collagen Peptide? Es werden auch viel Kombiprodukte angeboten, mit anderen Stoffen (wie Vitamin C oder Hyaluron). Das kann wirksam sein. Je mehr Zutaten, desto undurchsichtiger werden aber auch Herkunft und Qualität. Mein Motto bei NEMs: weniger ist mehr. Nimm nur das, was du brauchst. Im letzten Abschnitt findest du gute Lebensmittel, die unsere Kollagenproduktion anregen.

Das beste Collagenpulver aus meiner langjährigen Erfahrung ist das von Primal State und das von Whele Sports. Bei Amazon ist es gerade ausverkauft. Hier bekommt ihr es direkt beim Hersteller, da ist es aber leider zzgl. Versandkosten: https://www.primal-state.de/shop/kollagen-hydrolysat/

Ich kann es verlinken, wenn es wieder kommt.

Eine vergleichbare Alternative ist noch dieses Produkt:

Werbung, unbeauftragt

PRIMALIFE Protein-Pulver – 100% Kollagen Aus Weidehaltung

Wenn du eine spürbare Wirkung auf deine Gelenke haben willst, teste das Whele Sports Collagen. Es ist das beste Collagen für Knorpel und Haut. Ich mixe es 1:1 mit Rinder-Collagen, um Typ III für die Darmschleimhaut abzudecken und habe damit (zusammen mit L-Glutamin und dem grünen Saft) meinen Holy Grail gefunden.

Marine Kollagen Pulver 500g – Bioaktive Collagen Hydrolysat Peptide

Bestes veganes Collagenpulver 2023

Das habe ich noch nicht getestet. Von der Zusammensetzung her ist es sehr gut. Wenn du kein tierisches Produkt nehmen möchtest, würde ich das auf jeden Fall probieren. Vielleicht kann dein Körper die veganen Bausteine für Kollagen gut aufnehmen.

Vegan Collagen Formation Support von Alpha Foods

Kollagenproduktion anregen: Die besten pflanzlichen Lebensmittel (Liste)

Wer kein Pulver aus Kollagen einnehmen möchte, kann bewusst darauf achten, Nährstoffe zu integrieren, die die eigene Kollagensynthese anregen. Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln kannst du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, die er für die Kollagenproduktion braucht:

Vegane Glycinquellen

• Erdnüsse
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Weizenkeime
• Reis
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Amaranth

Vitamin-C-reiche Lebensmittel

• Hagebutten sind der Star aller Vitamin-C-reichen Lebensmittel, was eine Schlüsselrolle bei der Kollagenproduktion spielt
• Petersilie ist eine Vitamin C Bombe
• Schwarze Johannisbeeren gehören ebenfalls zu den Top 10
• Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits
• Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren
• Paprika: Insbesondere rote und gelbe Paprika sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen
• Kiwi: Die Frucht liefert mehr Vitamin C als Zitronen und enthält Enzyme, die seine Aufnahme verbessern können.
• Guave: Eine Guave kann den täglichen Bedarf an Vitamin C decken.
• Papaya: Papaya enthält neben Vitamin C auch Papain, ein verdauungsförderndes Enzym
• Grünes Blattgemüse: Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl und Mangold liefern Vitamin C und Chlorophyll, was die Kollagenproduktion unterstützen kann.
• Brokkoli: Brokkoli ist ebenfalls eine gute Vitamin-C-Quelle
• Tomaten: Tomaten sind reich an Lycopin, ein Antioxidans was der Hautalterung entgegenwirkt.
• Ananas: Sie enthält nicht nur Vitamin C, sondern auch das Enzym Bromelain, das entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Vitamin-A-reiche Lebensmittel

• Spinat
• Petersilie
• Dill
• Süßkartoffel
• Wirsing
• Aprikosen
• Rote Beete

Gesunde Fette

• Avocados
• Nüsse
• Leinöl
• Leinsamen
• Chiasamen

Multi-Vitamin-Talente

• Brunnenkresse
• Brokkoli Sprossen
• Gartenkresse
• Alfalfa-Sprossen

• Hier geht’s zu meinem Rote Beete Smoothie, der liefert ganz viele der genannten Nährstoffe.
• Hier findest du 12 gesunde Toppings für Joghurt, Porridge und Salat, die alle deine Kollagenproduktion anregen.

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