gesunde Ernährung

12 gesunde Toppings für Joghurt, Pancakes, Porridge und Salate

gesunde toppings für bowls

Gesunde Toppings für süße und herzhafte Bowls sind echte Nährstoffbomben! Sie geben deinem Essen nicht nur extra Crunch und Geschmack, sondern werten es auch sehr gesund auf. Hier zeige ich dir, welche Toppings bei mir täglich zum Einsatz kommen und warum.

12 gesunde Toppings für süße und herzhafte Bowls

Übersicht

  1. Walnüsse
  2. Chiasamen
  3. Leinsamen
  4. Hanfsamen
  5. Paranüsse
  6. Sesam
  7. Mandelmus
  8. Buchweizenkeimlinge
  9. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  10. Brokkoli Sprossen
  11. Petersilie
  12. Blütenpollen
gesunde toppings

1.

Walnüsse

Walnüsse sind die Stars unter den Nüssen, wenn es um das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren geht. Das ist mit 4:1 nahezu ideal. Von allen Nüssen weisen sie den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) auf. Denn 30 g Walnüsse enthalten schon 2,7 g davon.* ALA schützt unser Herz und Gehirn, macht die Blutgefäße geschmeidig und hat einen positiven Einfluss auf Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker und Co. Außerdem konnten Studien nachweisen, dass der tägliche Verzehr von einer handvoll Walnüssen die Anzahl der probiotischen und Buttersäure produzierenden Darmbakterien signifikant fördert. (Alle Quellen gibts am Ende des Artikels.) Walnüsse sind demnach Präbiotika und super gut für den Bauch, wie auch die resistente Stärke. Bei mir gibts sie (fast) jeden Tag, mal auf dem Jogurt, mal auf dem Salat oder als Snack zwischendurch.

zur Übersicht

chiasamen versus leinsamen

2.

Chiasamen

Bleiben wir noch kurz bei den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Auch Chiasamen haben sich in den letzten Jahren einen Namen als Superfood gemacht, vor allem weil sie einen hohen Anteil an kurzkettigem Omega-3 enthalten. Gleichzeitig spricht auch vieles gegen den Hype. Schließlich weisen Leinsamen ein ähnliches Nährstoffprofil auf und haben nicht so lange Transportwege hinter sich. Trotzdem gehören Chiasamen zu meinen gesunden Toppings, weil sie sehr gut verträglich sind – auch als Chia Pudding zum Beispiel, das funktioniert mit Leinsamen nicht so gut.

zur Übersicht

3.

Leinsamen

Leinsamen sind ebenso wie Chiasamen besonders reich an Omega-3, Eisen, Magnesium und Zink. Als gesundes Topping kommen sie bei mir immer geschrottet (einfach die ganzen Leinsamen kurz im Mixer zerkleinern) auf den Joghurt oder die Over Night Oats. Wie Chiasamen und Walnüsse auch, haben sie einen sehr positiven Effekt auf die Verdauung und können bei Entzündungen und anderen Beschwerden mit zur Heilung beitragen. Da Leinsamen geringe Mengen an Blausäure enthalten, solltest du nur nicht mehr als 45 g am Tag essen. Ich persönlich verwende gerne Goldleinsamen, die sind geschmacklich etwas milder, als die normalen.

zur Übersicht

Hanfsamen als Topping

4.

Hanfsamen

Hanfsamen sind ebenfalls ein toller Omega-3-Lieferant** und wie die meisten Samen richtige Proteinbomben. 30 g Eiweiß gibt’s hier bei 100 g. Darüber hinaus liefern Hanfsamen alle 8 essenziellen Aminosäuren und enthalten Vitamin B1, B2 und B6 in nennenswerten Mengen. Hanfsamen sind ballaststoffärmer als Leinsamen und Chiasamen. Dadurch eignen sie sich perfekt für Menschen mit einem empfindlichen Darm. Denn hier kommt es bei zu vielen Ballaststoffen zu einer Überforderung des Verdauungstraktes, was sich wiederum negativ auf die Nährstoffaufnahme auswirken kann und natürlich Bauchschmerzen verursacht. Ich persönlich liebe Hanfsamen. Ich streue sie mir über jede Bowl, egal ob süß oder herzhaft. Auch für meine veganen Proteinshakes verwende ich sie regelmäßig oder als Snack für zwischendurch.

zur Übersicht

gut zu wissen: Generell unterscheidet man zwischen den langkettigen Omega-3-Fettsäuren (z. B. EPA (Eicosapentaensäure) oder DHA (Docosahexaensäure)) sowie den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (wie z. B. die ALA). EPA und DHA sind bioaktiv. Das heißt, sie können direkt vom Körper aufgenommen werden. Sie kommen in Algen und fettigem Fisch vor. 100 bis 200 g Fisch pro Woche decken bereits den Bedarf an Omega-3. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie ALA hingegen müssen vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Dabei geht ein großer Teil verloren. Deshalb verwende ich zusätzlich Leinöl, was mit Algenöl und damit EPA und DHA angereichert ist (gibt’s schon in einigen Bioläden).

5.

Paranüsse

Der wohl wichtigste gesunde Bestandteil der Paranuss ist Selen. Davon enthält sie so viel, dass bereits zwei Paranüsse am Tag ausreichen, um unseren Selen-Bedarf zu decken. Das Spurenelement spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Immunabwehr und Entgiftung unseres Körpers. Ich bin vor 4 Jahren das erste Mal darauf gestoßen, als mir ein Heilpraktiker u. a. Selen als Nahrungsergänzung wegen meiner Darmentzündung verschrieben hat. Heute supplementiere ich das nicht mehr und snacke lieber regelmäßig zwei Nüsse. Neben der Paranuss kommt Selen in vergleichbaren Mengen sonst nur noch in Fisch, Fleisch und Eiern vor.

zur Übersicht

zwei-paranuesse-am-tag-selen

6.

Sesam

Sesam ist ein richtig toller Calcium und Magnesium Lieferant. Schon 20 g Sesamsamen (1 EL) decken ca. 16 % des Tagesbedarfs an Calcium und 20 % des Tagesbedarfs an Magnesium. Zink (hemmt Entzündungen, stärkt unser Immunsystem) enthalten die Körnchen ebenfalls in relevanten Mengen. Ich streue mir Sesam super gerne als knuspriges Topping über mein Essen. Auch Tahini – Sesammus bzw. Sesampaste – kommt fast täglich zum Einsatz, sowohl auf der Frühstücksbowl als auch im Salat-Dressing oder Humus.

zur Übersicht

Gut zu wissen: Der calciumreiche Spitzenreiter unter den Pflanzen ist Mohn. Mit einem gehäuften EL Mohnsamen kannst du schon ca. 30 % deines Tagesbedarfs decken. Bei mir kommt Mohn nur einfach nicht so regelmäßig auf den Tisch wie die anderen Toppings, weil ich ihn lieber zum Backen oder für Granola verwende.

7.

Mandelmus

Mandelmus enthält große Mengen an Vitamin B und E, viele gesunde Fette und Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Calcium oder Magnesium. Außerdem hat es einen hohen Proteingehalt und schmeckt zuuuu gut! Warum man sich hier – wie auch bei Walnüssen und Co – keine Sorgen um die Kalorien machen sollte, dazu unten mehr. Bei mir darf Mandelmus jedenfalls auf keiner Frühstücksbowl fehlen.

zur Übersicht

gesunde toppings

8.

Buchweizenkeimlinge

Buchweizen gehört zu der Pflanzengattung der Knöterichgewächse und ist kein Getreide, wie der Name vielleicht vermuten lässt. Er ist glutenfrei, hat ein fast vollständiges Aminosäuren Profil und enthält neben einem ausgewogenen Mix von Eisen, Magnesium und Kalium auch Kieselsäure. Die sorgt für schöne Haut, glänzendes Haar und feste Nägel. Im Gegensatz zu Nüssen, Samen und Kernen sind Buchweizenkeimlinge fettarm. 30 g Buchweizenkeimlinge (1 EL) auf deiner Frühstücksbowl liefern auch beträchtliche Mengen an Vitamin B1 (für starke Nerven), B3 (Regulation der Blutfette) und B6 (wichtig für den Eiweißstoffwechsel). Ich liebe die Keimlinge, weil sie so crunchy sind. Kombiniert mit Tahini, Mandelmus und Leinsamen schmecken die für mich wie eine Süßigkeit. Könnte ich mich jedes Mal reinlegen!

zur Übersicht

gut zu wissen: Beim Keimen von Buchweizen explodieren die Vitalstoffe nochmal. Enzyme aktivieren sich und Proteine werden bekömmlicher. Die beste Bioverfügbarkeit der Nähstoffe bekommst du also mit gekeimtem Buchweizen. Der ist dann ein tolles Topping für Salate.

sprossen gesund

9.

Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Ebenfalls sehr gesunde und proteinreiche Toppings sind Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Sie gehören zu den besten pflanzlichen Magnesium-Lieferanten. Eine handvoll Kürbiskerne (20 g) liefern schon 60 mg Magnesium, 25 g Sonnenblumenkerne liefern 84 mg (das sind ca. 24 % des Tagesbedarfs). Kerne streue ich mir am liebsten über meine Salate oder nehme sie als Snack für zwischendurch mit auf die Arbeit.

zur Übersicht

sprossen und Kräuter als gesunde toppings

10.

Brokkoli Sprossen

Wie eben schon bei den Buchweizenkeimlingen angedeutet, haben viele Sprossen echte Super Power! Der Nährstoffgehalt ist oft deutlich höher als bei ausgewachsenen Pflanzen, wie auch die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Zu den gesündesten Sprossen zählen die Brokkoli Sprossen. Sie enthalten sehr viel mehr Sulforaphan, als der ausgewachsene Brokkoli. Das Senföl wird bereits seit mehr als zwei Jahrzehnten in der Krebsforschung untersucht. Studien zeigen, dass es gegen besonders aggressive Tumorzellen wirkt und eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat. Ich ziehe mir Brokkoli Sprossen immer selbst zu Hause und verwende sie mega gerne als gesunde Toppings. Zum Keimen von Sprossen gibt’s online auch ganz viele Anleitungen.

zur Übersicht

11.

Petersilie

Was viele nicht wissen: Gartenkräuter wie die Petersilie können mit Multivitaminpräparaten verglichen werden. Schon geringe Mengen wie ein gehäufter EL Petersilie liefert super viele Vitamine (beispielsweise Vitamin A Beta-Carotin). Auch Mineralstoffe, Spurenelemente, Chlorophyll und ätherische Öle enthält Petersilie. Dadurch kann sie Sodbrennen und Völlegefühl entgegenwirken und die gesamte Nährstoffaufnahme verbessern. Bei mir zu Hause dürfen Kräuter auf keinem Abendessen als gesunde Toppings fehlen! Und ich rede hier natürlich nicht von ein paar Deko-Blättern 😉

zur Übersicht

12.

Blütenpollen

Kommen wir zum letzten Topping, was bei mir (fast) täglich zum Einsatz kommt. Es sind die Blütenpollen. Blütenpollen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Natur. Sie enthalten fast alle für den Menschen erforderlichen Nährstoffe. Darunter hochwertige Proteine, Kohlehydrate, freie Aminosäuren, Mineralien und den gesamten Vitamin B Komplex, inklusive Vitamin B12. Weiterhin gehören Blütenpollen zu den enzymreichsten Lebensmitteln, die es gibt. Für mich sind sie deshalb so interessant, weil sie nicht nur sehr wertvolle Inhaltsstoffe liefern, sondern meinem Körper auch gleichzeitig dabei helfen, diese bestmöglich aufzunehmen.

zur Übersicht

bluetenpollen gesund

Gesunde Toppings. Keine Angst vor Kalorien!

Einerseits gehören Nüsse, Samen und Kerne zu den gesündesten Toppings, andererseits meiden viele Menschen sie, aus Angst vor zu vielen Kalorien. Dabei sind Kalorien nicht gleich Kalorien! 100 Kalorien aus gesunden Fetten kurbeln im Körper sogar Stoffwechselprozesse an, die auf Dauer beim Abnehmen helfen. 100 tote Kalorien aus gezuckerten Getränken hingegen fördern Diabetes und Fettleibigkeit.

zur Übersicht

gesunde toppings für bowls

zum Anfang

Quellen

You Might Also Like

3 Comments

Kommentar verfassen

%d Bloggern gefällt das: