12 gesunde Toppings für Joghurt, Pancakes, Porridge und Salate

Gesunde Toppings für süße und herzhafte Bowls sind echte Nährstoffbomben! Sie geben deinem Essen nicht nur extra Crunch und Geschmack, sondern werten es auch sehr gesund auf. Hier zeige ich dir, welche Toppings bei mir täglich zum Einsatz kommen und warum.

12 gesunde Toppings für süße und herzhafte Bowls

Übersicht

1. Walnüsse
2. Chiasamen
3. Leinsamen
4. Hanfsamen
5. Paranüsse
6. Sesam
7. Mandelmus
8. Buchweizenkeimlinge
9. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
10. Brokkoli Sprossen
11. Petersilie
12. Blütenpollen

1.

Walnüsse

Walnüsse sind die Stars unter den Nüssen, wenn es um das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren geht. Das ist mit 4:1 nahezu ideal. Von allen Nüssen weisen sie den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA) auf. 30 g Walnüsse enthalten schon 2,7 g davon.

ALA schützt unser Herz und Gehirn, macht die Blutgefäße geschmeidig. Es hat einen positiven Einfluss auf Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker und Co. Außerdem konnten Studien nachweisen, dass der tägliche Verzehr von einer Handvoll Walnüssen die Anzahl der probiotischen und Buttersäure produzierenden Darmbakterien signifikant fördert. (Alle Quellen gibts am Ende des Artikels.) Walnüsse sind demnach Präbiotika und super gut für den Darm, wie auch die resistente Stärke. Bei mir gibts sie (fast) jeden Tag, mal auf dem Jogurt, mal auf dem Salat oder als Snack zwischendurch.

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2.

Chiasamen

Bleiben wir noch kurz bei den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Auch Chiasamen haben sich in den letzten Jahren einen Namen als Superfood gemacht, vor allem weil sie einen hohen Anteil an kurzkettigem Omega-3 enthalten. Gleichzeitig spricht auch vieles gegen den Hype. Schließlich weisen Leinsamen ein ähnliches Nährstoffprofil auf und haben nicht so lange Transportwege hinter sich. Trotzdem gehören Chiasamen zu meinen gesunden Toppings, weil sie sehr gut verträglich sind – auch als Chia Pudding zum Beispiel, das funktioniert mit Leinsamen nicht so gut.

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3.

Leinsamen

Leinsamen sind ebenso wie Chiasamen besonders reich an Omega-3, Eisen, Magnesium und Zink. Als gesundes Topping kommen sie bei mir immer geschrottet (einfach die ganzen Leinsamen kurz im Mixer zerkleinern) auf den Joghurt oder die Over Night Oats. Wie Chiasamen und Walnüsse auch, haben sie einen sehr positiven Effekt auf die Verdauung. Sie können bei Entzündungen und anderen Beschwerden mit zur Heilung beitragen. Da Leinsamen geringe Mengen an Blausäure enthalten, solltest du nur nicht mehr als 45 g am Tag essen. Ich persönlich verwende gerne Goldleinsamen, die sind geschmacklich etwas milder, als die normalen.

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4.

Hanfsamen

Hanfsamen sind ebenfalls ein toller Omega-3-Lieferant und wie die meisten Samen richtige Proteinbomben. 30 g Eiweiß gibt’s hier bei 100 g. Darüber hinaus liefern Hanfsamen alle 8 essenziellen Aminosäuren und enthalten Vitamin B1, B2 und B6 in nennenswerten Mengen. Hanfsamen sind ballaststoffärmer als Leinsamen und Chiasamen. Dadurch werden sie von vielen Menschen besser vertragen, die einen empfindlichen Darm haben. Hier können zu vielen Ballaststoffe auf einmal nämlich zu einer Überforderung des Verdauungstraktes führen. Das wirkt sich wiederum negativ auf die Nährstoffaufnahme aus und verursacht Bauchschmerzen.

Ich persönlich liebe Hanfsamen. Ich streue sie mir über jede Bowl, egal ob süß oder herzhaft. Auch für meine veganen Proteinshakes verwende ich sie gerne.

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gut zu wissen: Generell unterscheidet man zwischen den langkettigen Omega-3-Fettsäuren, z. B. EPA = Eicosapentaensäure, oder DHA = Docosahexaensäure, sowie den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren, z. B. die ALA.

EPA und DHA sind bioaktiv. Das heißt, sie können direkt vom Körper aufgenommen werden. Sie kommen in Algen und fettigem Fisch vor. 100 bis 200 g Fisch pro Woche decken bereits den Bedarf an Omega-3. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie ALA hingegen müssen vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Dabei geht ein großer Teil verloren. Deshalb verwende ich zusätzlich Leinöl, was mit Algenöl und damit EPA und DHA angereichert ist (gibt’s schon in einigen Bioläden). Es gibt auch Omega 3 als Nahrungsergänzung zu kaufen.

5.

Paranüsse

Der wohl wichtigste gesunde Bestandteil der Paranuss ist Selen. Davon enthält sie so viel, dass bereits zwei Paranüsse am Tag ausreichen, um unseren Selen-Bedarf zu decken. Das Spurenelement spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Immunabwehr und Entgiftung unseres Körpers. Ich bin vor 4 Jahren das erste Mal darauf gestoßen, als mir ein Heilpraktiker u. a. Selen als Nahrungsergänzung wegen meiner Darmentzündung verschrieben hat. Heute supplementiere ich das nicht mehr und snacke es lieber regelmäßig so. Neben der Paranuss kommt Selen in vergleichbaren Mengen sonst nur noch in Fisch, Fleisch und Eiern vor.

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6.

Sesam

Sesam ist ein richtig toller Calcium und Magnesium Lieferant. Schon 20 g Sesamsamen (1 EL) decken ca. 16 % des Tagesbedarfs an Calcium und 20 % des Tagesbedarfs an Magnesium. Zink (hemmt Entzündungen, stärkt unser Immunsystem) enthalten die Körnchen ebenfalls in relevanten Mengen. Ich streue mir Sesam super gerne als knuspriges Topping über mein Essen. Auch Tahini – Sesammus bzw. Sesampaste – kommt fast täglich zum Einsatz, sowohl auf der Frühstücksbowl, als auch im Salatdressing oder Humus.

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Gut zu wissen: Der calciumreiche Spitzenreiter unter den Pflanzen ist Mohn. Mit einem gehäuften EL Mohnsamen kannst du schon ca. 30 % deines Tagesbedarfs decken. Das geht zum Beispiel mit diesen fluffigen Pancakes! Bei mir kommt Mohn allerdings nicht so regelmäßig auf den Tisch, wie die anderen Toppings hier. Ich verwende ihn aber gerne zum Backen und für Granola.

7.

Mandelmus

Mandelmus enthält große Mengen an Vitamin B und E, viele gesunde Fette und Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Calcium oder Magnesium. Außerdem hat es einen hohen Proteingehalt und schmeckt zuuuu gut! Warum man sich hier – wie auch bei Walnüssen und Co – keine Sorgen um die Kalorien machen sollte, dazu unten mehr. Bei mir darf Mandelmus jedenfalls auf keiner Frühstücksbowl fehlen.

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8.

Buchweizenkeimlinge

Buchweizen gehört zu der Pflanzengattung der Knöterichgewächse und ist kein Getreide, wie der Name vielleicht vermuten lässt. Er ist glutenfrei, hat ein fast vollständiges Aminosäuren Profil und enthält neben einem ausgewogenen Mix von Eisen, Magnesium und Kalium auch Kieselsäure. Die sorgt für schöne Haut, glänzendes Haar und feste Nägel. Im Gegensatz zu Nüssen, Samen und Kernen sind Buchweizenkeimlinge fettarm. 30 g Buchweizenkeimlinge (1 EL) auf deiner Frühstücksbowl liefern auch beträchtliche Mengen an Vitamin B1 (für starke Nerven), B3 (Regulation der Blutfette) und B6 (wichtig für den Eiweißstoffwechsel). Ich liebe die Keimlinge, weil sie so crunchy sind. Kombiniert mit Tahini, Mandelmus und Leinsamen schmecken die für mich wie eine Süßigkeit. Könnte ich mich jedes Mal reinlegen!

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gut zu wissen: Beim Keimen von Buchweizen explodieren die Vitalstoffe nochmal. Enzyme aktivieren sich und Proteine werden bekömmlicher. Die beste Bioverfügbarkeit der Nähstoffe bekommst du also mit gekeimtem Buchweizen. Der ist dann ein tolles Topping für Salate.

9.

Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Ebenfalls sehr gesunde und proteinreiche Toppings sind Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Sie gehören zu den besten pflanzlichen Magnesium-Lieferanten. Eine handvoll Kürbiskerne (20 g) liefern schon 60 mg Magnesium, 25 g Sonnenblumenkerne liefern 84 mg (das sind ca. 24 % des Tagesbedarfs). Kerne streue ich mir am liebsten über meine Salate oder nehme sie als Snack für zwischendurch mit auf die Arbeit.

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10.

Brokkolisprossen

Wie eben schon bei den Buchweizenkeimlingen angedeutet, haben viele Sprossen echte Super Power! Der Nährstoffgehalt ist oft deutlich höher als bei ausgewachsenen Pflanzen, wie auch die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Zu den gesündesten Sprossen zählen die Brokkolisprossen. Sie enthalten sehr viel mehr Sulforaphan, als der ausgewachsene Brokkoli. Das Senföl wird bereits seit mehr als zwei Jahrzehnten in der Krebsforschung untersucht. Studien zeigen, dass es gegen besonders aggressive Tumorzellen wirkt und eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat. Ich ziehe mir Brokkolisprossen immer selbst zu Hause und verwende sie mega gerne als gesunde Toppings. Zum Keimen von Sprossen gibt’s online auch ganz viele Anleitungen. Du kannst dir Brokkolisprossen fertig gekeimt aber auch im Biomarkt kaufen.

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11.

Petersilie

Was viele nicht wissen: Gartenkräuter – wie die Petersilie – können mit Multivitaminpräparaten verglichen werden. Schon geringe Mengen wie ein gehäufter EL Petersilie liefert super viele Vitamine (beispielsweise Vitamin A Beta-Carotin). Auch Mineralstoffe, Spurenelemente, Chlorophyll und ätherische Öle enthält Petersilie. Dadurch kann sie Sodbrennen und Völlegefühl entgegenwirken und die gesamte Nährstoffaufnahme verbessern. Bei mir zu Hause dürfen Kräuter auf keinem Abendessen als gesunde Toppings fehlen! Und ich rede hier natürlich nicht von ein paar Deko-Blättern 😉

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12.

Blütenpollen

Kommen wir zum letzten Topping, was bei mir (fast) täglich zum Einsatz kommt. Es sind die Blütenpollen. Blütenpollen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Natur. Sie enthalten fast alle für den Menschen erforderlichen Nährstoffe. Darunter hochwertige Proteine, Kohlehydrate, freie Aminosäuren, Mineralien und den gesamten Vitamin B Komplex, inklusive Vitamin B12. Weiterhin gehören Blütenpollen zu den enzymreichsten Lebensmitteln, die es gibt. Für mich sind sie deshalb so interessant, weil sie nicht nur sehr wertvolle Inhaltsstoffe liefern, sondern meinem Körper auch gleichzeitig dabei helfen, diese bestmöglich aufzunehmen.

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Gesunde Toppings. Keine Angst vor Kalorien!

Einerseits gehören Nüsse, Samen und Kerne zu den gesündesten Toppings, andererseits meiden viele Menschen sie, aus Angst vor zu vielen Kalorien. Dabei sind Kalorien nicht gleich Kalorien!

100 Kalorien aus gesunden Fetten kurbeln im Körper sogar Stoffwechselprozesse an, die auf Dauer beim Abnehmen helfen können. 100 leere Kalorien aus gezuckerten Getränken hingegen fördern Diabetes und Fettleibigkeit.

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Quellen

• Bei allen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Der tatsächliche Gehalt einzelner Lebensmittel kann deshalb von diesen Normen abweichen. https://www.naehrwertrechner.de
• * Die DGD empfielt mindestens 1,5 g am Tag aufzunehmen.
• ** Eine Portion, also ca. 30 g, enthalten 2,7 g ALA.
• A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial.
• Studie Walnüsse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28984822
• Klinikum der Universität München: ,,Walnüsse senken nachweislich Cholesterin.”
• Studie Walnüsse und Darmflora A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial
• Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ; Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition (2018)
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, slightly revised 2016
• Brazil nuts: an effective way to improve selenium status.
• Sulforaphan Studen, Darmschutz