L-Glutamin Wirkung, Einnahme & persönliche Erfahrungen
Glutamin ist im Organismus für sehr viele Prozesse zuständig. Trotzdem war die Aminosäure lange uninteressant. Der Körper stellt sie nämlich selbst her. Inzwischen zeigen Untersuchungen, dass Glutamin in der Ernährung und als Supplementierung wichtig sein kann. Menschen mit Mehrbedarf profitieren.
ÜBERSICHT
- L-Glutamin Wirkung: Das macht es im Körper
- Glutamin und Sport
- Glutamin als Entgiftungsmotor
- Wirkung auf den Darm
- Wann sollte man die Aminosäure einnehmen?
- L-Glutamin in Lebensmitteln
- Wie viel L-Glutamin pro Tag nehmen?
- Das beste Nahrungsergänzungsmittel
- Erfahrungen mit Glutamin
L-Glutamin Wirkung: Das macht es im Körper
Wie alle Aminosäuren ist L-Glutamin Baustein von Proteinen. Es kommt im Organismus besonders häufig ungebunden vor und ist ein wichtiger Energielieferant für unsere Zellen. Vor allem schnell teilende Zellen haben einen hohen Glutamin-Bedarf. Das sind zum Beispiel die Zellen der Darmschleimhaut, die Immunzellen oder die des Knochenmarks.
L-Glutamin wird im Muskelgewebe hergestellt. Gleichzeitig ist es die treibende Kraft hinter dem Muskelaufbau. Weil es vom Körper selbst produziert wird, gilt es als „semi-essenziell”. Das bedeutet, wir müssen es nicht unbedingt über die Nahrung aufnehmen.
Starke metabolische Belastungen führen jedoch zu einem Mehrbedarf. Den kann der Körper nicht immer abdecken. Kommt es zu einem Glutamin-Mangel, schlägt sich das auf die Gesundheit. Symptome bei L-Glutamin Mangel sind zum Beispiel
- eine eingeschränkte Darmfunktion
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Abbau von Muskelmasse
- schlechte Wundheilung
Glutamin und Sport
Für Sportler spielt Glutamin eine wichtige Rolle, weil die Aminosäure die Regeneration nach dem Training beschleunigt. Zudem sorgt sie für die schnelle Wiederauffüllung der Glykon-Speicher, die für die nötige Energie wichtig sind.
Damit sich der Glutamin-Spiegel nach einem intensiven Sporttag wieder aufbessert, werden schonenden Trainingseinheiten empfohlen. Bei einem entspannten Muskeleinsatz wird die Glutaminsynthese am besten stimuliert. Mit einem längeren Spaziergang kannst du zum Beispiel deine Speicher auffüllen. Die beliebten 10 0000 Schritte am Tag sind daher ein guter Richtwert.
Für Leistungssportler, die ihrem Körper nicht genug Zeit für die Regeneration geben (in einer Wettkampfphase beispielsweise), kann die Nahrungsergänzung mit L-Glutamin sinnvoll sein. Bei übertrainierten Ausdauersportlern wurde noch monatelang und teilweise jahrelang ein niedriger Glutamin-Spiegel im Plasma nachgewiesen.
Im Kraftsport ist Glutamin bei Fitnessliebhabern als Nahrungsergänzung beliebt. Es wird auch gerne nach dem Training gegen Muskelkater eingenommen. Die isolierte Einnahme als Pulver ist hier allerdings umstritten. Wer sich mehr Kraft beim Training und einen verbesserten Muskelaufbau wünscht, sollte lieber zu Produkten greifen, die ein vollständiges Aminosäuren-Profil haben.
Anders sieht es bei einem geschwächten Immunsystem aus – oder bei Verdauungsbeschwerden und schweren Erkrankungen. Da kann L-Glutamin als Nahrungsergänzung ein Lifechanger sein.
Glutamin als Entgiftungsmotor
Glutamin ist notwendig für die Bildung von Glutathion, einem starken Antioxidans. Glutathion wird in der Leber synthetisiert und ist dort in hoher Konzentration vorhanden. Der Radikalfänger trägt zum Schutz der Leberzellen bei. Außerdem unterstützt er das Organ direkt bei der Entgiftung. Die Schwefelbestandteile im Glutathion-Molekül sind „klebrig“. Dadurch bleiben Toxine daran hängen, können durch den Körper transportiert und anschließend ausgeschieden werden. Einfach gesagt: Eine Detox-Saftkur sieht gegen körpereigenes Glutathion alt aus.
L-Glutamin Wirkung auf den Darm
Für die Darmzellen und die Immunzellen ist L-Glutamin, wie oben schon erwähnt, die wichtigste Energiequelle. Es ist notwendig, damit sich die Darmschleimhaut von Schäden reparieren kann, die Schutzbarriere intakt bleibt, Entzündungen gehemmt werden und die Darmwand nicht durchlässig wird. Glutamin schützt somit auch die Funktionen des Immunsystems, was wiederum zu über 70 % im Darm sitzt.
Bei andauernder körperlicher und psychischer Belastung wird besonders viel Glutamin verbraucht. Der sinkende Glutamin-Spiegel löst dann eine Kettenreaktion im Körper aus: Zellschädigende freie Radikale steigen explosionsartig an. Gleichzeitig beginnt das Immunsystem zu schwächeln, weil Kraftstoff fehlt. Dauert die Belastung an, verliert die Darmschleimhaut Stück für Stück ihre Schutzwirkung. Im Extremfall kommt es zu einem Leaky-Gut-Syndrom. Leaky-Gut-Syndrom beschreibt „Lecks“ im Darm. Das bedeutet, die Darmbarriere wird durchlässig. Fremdstoffe können ins Blut gelangen und den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Heute gilt eine durchlässige Darmbarriere als möglicher Auslöser für Autoimmunerkrankungen.
Wann sollte man L-Glutamin einnehmen?
Indikationen für die Einnahme von Glutamin sind unter anderem
- Chronische Infektionen
- Schlecht heilende Wunden
- Leistungssport
- Immunschwäche
- Hochsensibilität
- Chronischer Stress
- Magenentzündungen (Gastritis)
- Geschwüre in Magen und Duodenum
- Leaky-Gut-Syndrom
- Reizdarm
- Colitis Ulcerosa
- Morbus Crohn
- Komplementäre Therapie bei Chemotherapie
Wenn du gerade eine stressige und schwere Zeit hast, krank bist oder extreme körperliche Leistung erbringst, dann ist es sinnvoll, L-Glutamin einzunehmen. Auch nach einem Unfall oder einer Operation haben Untersuchungen gezeigt, dass eine glutaminreiche Diät die Infektionsgefahr senkt und sich die Patienten schneller regenerieren.
Glutamin in Lebensmitteln (Liste)
Im besten Fall schaffst du es, einen erhöhten Glutamin-Bedarf mit der Ernährung zu decken. Besonders gute Glutamin-Lieferanten sind:
- Erdnüsse
- Walnüsse
- Sojabohnen
- Vollkorngetreide (Reis, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen)
- Haferflocken
- Fisch und Fleisch
- Algen (zum Beispiel Spirulina)
- Rote Beete
- Weißkohl
Die Aminosäure ist in geringen Mengen auch in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Wenn du viele glutaminreiche Lebensmittel nicht essen kannst, ergänze deine Ernährung mit einem hochwertigen L-Glutamin-Pulver.
Wie viel Glutamin pro Tag nehmen?
Für die tägliche Zufuhr mit reinem L-Glutamin werden je nach Bedarf 1 g bis 20 g empfohlen. Zur Verbesserung der Darmgesundheit wird es am besten direkt morgens getrunken. Mit Wasser, Saft, im Smoothie oder Shake zum Beispiel. Du kannst es auch abends, vor dem Schlafengehen, nehmen. Wer es fürs Training nutzen möchte, nimmt L-Glutamin direkt nach dem Sport.
Wenn dein Körper am Anfang empfindlich reagiert, versuche L-Glutamin in ganz kleinen Mengen über den Tag verteilt einzunehmen. Die Maximaldosis von 20 g sollte nie überschritten werden. Ich nehme 2 bis 5 g höchstens am Tag und das ist vollkommen ausreichend.
L-Glutamin: Das beste Nahrungsergänzungsmittel
Ich hab mich sehr umfangreich belesen und Expertenmeinungen eingeholt, bevor ich mich für ein L-Glutamin Produkt entschieden habe. Mit dem Glutamin von ESN hab ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht. Hier stimmt auch das Preis-Leistungs-Verhältnis. Das Pulver ist geschmacksneutral, lässt sich super mit Flüssigkeit trinken und ist ergiebig.
Diese verwende ich: Glutamin von ESN (keine beauftragte Werbung). Gibts jetzt wieder auf Amazon. Die Bioverfügbarkeit ist mega, benutze das seit 2021.
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Hier noch ein vergleichbares Produkt:
Meine Erfahrungen mit der Einnahme von Glutamin
Auf L-Glutamin bin ich durch einen Londoner Arzt und Darmspezialisten aufmerksam geworden, den wir kontaktierten, als ich wieder im Krankenhaus war. Er gab mir eine Reihe an Empfehlungen – die meisten kannte ich schon, Glutamin und Glutathion waren mir neu.
Ich recherchierte daraufhin und stieß auf das oben genannte Produkt. Inzwischen ist über ein Jahr vergangen und L-Glutamin kommt bei mir jeden Tag zum Einsatz. Ich dosiere es mit einem Teelöffel pro Tag. Der positive Effekt auf den Darm ist enorm. Ich kann alles, was man über die L-Glutamin Wirkung sagt, nur bestätigen. Auch meine Entzündungswerte sind wieder im Normalbereich.
Falls du mehr über meine Geschichte wissen möchtest, hier geht’s zur Diagnose.
Reminder: Wichtig ist immer, Gesundheit und Trainingserfolge ganzheitlich anzugehen. Viele Faktoren spielen eine Rolle und man muss immer mehr tun, als nur ein Pulver einzunehmen. Ich hoffe aber, dass ich dich ermutigen kann, auszuprobieren und dranzubleiben. Nur so schaffen wir es am Ende herausfinden, was unser Körper braucht und erreichen unsere Gesundheitsziele!
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