Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für unseren Stoffwechsel. Sie sind Bausteine von Zellmembranen und werden für die Produktion von Botenstoffen gebraucht. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und entzündungshemmend wirken. Hier findest du eine Liste der besten Omega 3 Lieferanten in der Ernährung.

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren im Körper

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind an vielen Körperfunktionen beteiligt. Zu den wichtigsten zählen:

  1. Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, den Blutdruck zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, was allesamt für die Herzgesundheit wichtig ist.
  2. Gehirnfunktion: DHA, eine der Hauptkomponenten von Omega-3, ist wesentlicher Baustein für die Struktur von Gehirnzellen. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist mit einer besseren kognitiven Funktion und einem niedrigeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen verbunden. Ohne Omega 3 kann auch die Produktion von Glückshormonen – wie Serotonin und Dopamin – nicht richtig gestartet werden.
  3. Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmende Effekte haben, was besonders wichtig ist, um chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von entzündlichen Erkrankungen zu verringern.
  4. Gesunde Haut: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Hautgesundheit, indem sie Feuchtigkeit bewahren und entzündliche Hauterkrankungen lindern können.
  5. Gesunde Augen: DHA ist auch in der Retina vorhanden. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft und der Vorbeugung von Augenerkrankungen im Alter.

Top 12 Lebensmittel mit Omega 3

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LebensmittelOmega-3-Gehalt
pro 100 g
Deckung des Tagesbedarfs
von 3750 mg
Leinsamen22,813 mg609 %
Chiasamen17,830 mg475 %
Walnüsse9,080 mg242 %
Rapsöl8,119 mg216 %
Lachs4,580 mg122 %
Algenöl2.000 mg pro TL (ca. 5 ml)53 %
Makrele4,580 mg122 %
Hanföl2,038 mg54 %
Hering1,732 mg46 %
Grüne Bohnen335 mg9 %
Spinat352 mg9 %
Avocado160 mg4 %

Omega-3-Fettsäuren: Der Unterschied zwischen ALA, EPA & DHA

  1. ALA (Alpha-Linolensäure):
    • ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und kommt hauptsächlich in bestimmten Pflanzenölen, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse vor.
    • Im Körper kann ALA in begrenztem Umfang zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA umgewandelt werden, jedoch in relativ geringem Maße. Nur etwa 5-10 % der aufgenommenen ALA wird in DHA umgewandelt.
    • ALA ist der Vorläufer für EPA und DHA. Letztere Omega-3-Fettsäuren sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
  2. DHA (Docosahexaensäure):
    • DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die vor allem in fetthaltigen Fischen, Algenöl (eine pflanzliche Quelle) und bestimmten Algenarten vorkommt.
    • DHA ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn und in der Retina (Netzhaut). Es spielt eine Rolle in der Entwicklung und Funktion des Gehirns, der Augen und anderer Organe.
    • Im Gegensatz zu ALA wird DHA nicht effizient aus ALA im Körper synthetisiert, deshalb ist es wichtig, DHA direkt aus der Ernährung zu bekommen. Wenn du keine oder nur geringe Mengen an Fisch oder Algenöl konsumierst, kaufe dir am besten hochwertige Omega-3-Kapseln.

Beide Omega-3-Fettsäuren haben gesundheitliche Vorteile, und eine ausgewogene Aufnahme von ALA, EPA und DHA ist wichtig. EPA und DHA, die vor allem in Algen und fetthaltigen Fischen vorkommen, stehen in direkter Verbindung zu vielen gesundheitlichen Vorteilen, vor allem in Bezug auf die Herzgesundheit und die neurologische Entwicklung.

Tagesbedarf

Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil. Hier sind allgemeine Richtwerte für die empfohlene tägliche Zufuhr:

  1. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA):
    • Die American Heart Association empfiehlt für Erwachsene, die keine Herzerkrankungen haben, mindestens zwei Portionen fetthaltiger Fische pro Woche zu konsumieren, was etwa 500-1000 mg EPA und DHA pro Tag entspricht.
  2. Alpha-Linolensäure (ALA):
    • Die empfohlene Zufuhr liegt bei etwa 1,6 Gramm pro Tag für erwachsene Männer und 1,1 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen.

Hier findest du viele nährstoffreiche Rezepte.

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Eine Antwort zu „Omega-3-Fettsäuren“

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