Lebensmittel mit Tryptophan: Hier findest du eine Liste der besten. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin (Glückshormon) und Melatonin (Schlafhormon). Lebensmittel mit Tryptophan sind wichtig, weil dein Körper die essenzielle Aminosäure nicht selbst herstellen kann.
Tagesbedarf von Tryptophan: Gesunde Erwachsene brauchen täglich etwa 5 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht.
Samen mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Chiasamen | 620 mg | 40 g |
| Kürbiskerne | 576 mg | 43 g |
| Leinsamen | 366 mg | 68 g |
| Sonnenblumenkerne | 350 mg | 71 g |
| Kakao | 240 mg | 104 g |
| Hanfsamen | 180 mg | 139 g |
Nüsse mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Cashewkerne | 450 mg | 56 g |
| Erdnüsse | 320 mg | 78 g |
| Haselnüsse | 200 mg | 125 g |
| Walnüsse | 170 mg | 147 g |
| Mandeln | 170 mg | 147 g |
Hülsenfrüchte mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Sojabohnen | 450 mg | 56 g |
| Limabohnen | 300 mg | 83 g |
| Linsen | 250 mg | 100 g |
| Bohnen | 230 mg | 109 g |
| Erbsen | 164 mg | 152 g |
| Kichererbsen | 160 mg | 156 g |
Getreide mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Weizenkeime | 330 mg | 76 g |
| Weizenkleie | 250 mg | 100 g |
| Haferflocken | 190 mg | 132 g |
| Hirse | 180 mg | 139 g |
| Dinkelmehl | 180 mg | 139 g |
| Buchweizen | 170 mg | 147 g |
| Quinoa | 170 mg | 147 g |
| Weizenmehl | 130 mg | 192 g |
| Roggen | 110 mg | 227 g |
Gemüse mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Grünkohl | 64 mg | 391 g |
| Brokkoli | 50 mg | 417 g |
| Spinat | 41 mg | 610 g |
| Blumenkohl | 34 mg | 735 g |
| Wirsingkohl | 32 mg | 781 g |
| Kartoffeln | 32 mg | 781 g |
Algen mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Chlorella (getrocknet) | 990 mg | 25 g |
| Spirulina (getrocknet) | 780 mg | 32 g |
| Nori | 276 mg | 91 g |
| Wakame | 142 mg | 176 g |
| Dulse (Rotalge) | 180 mg | 139 g |
Tierische Produkte mit Tryptophan
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g | Deckung des Tagesbedarfs bei 50 kg Körpergewicht |
| Edamer | 400 mg | 63 g |
| Brie | 340 mg | 74 g |
| Schwein | 300 mg | 83 g |
| Thunfisch | 300 mg | 83 g |
| Huhn | 280 mg | 89 g |
| Rind | 270 mg | 93 g |
| Lachs | 260 mg | 96 g |
| Heilbutt | 260 mg | 96 g |
| Forelle | 240 mg | 104 g |
| Ei | 230 mg | 109 g |
| Quark | 140-170 mg | 147-179 g |
Geheimtipp: Tryptophan wird im Gehirn besser aufgenommen, wenn du die Aminosäure mit Kohlenhydraten kombinierst. In meinem VEGANEN MAC AND CHEESE hast du mit Cashewkernen, Süßkartoffel/Kürbis, Brokkoli und Vollkornreisnudeln die perfekte Kombi zum glücklich essen.
Warum Tryptophan so wichtig ist
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. Diese Aminosäure spielt eine entscheidende Rolle für verschiedene Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens aus folgenden Gründen:
- Baustein für Proteine: Tryptophan ist ein grundlegender Baustein für die Bildung von Proteinen, die für den Aufbau und die Reparatur von Geweben im Körper notwendig sind. Proteine sind essenziell für die Struktur von Zellen, Enzymen, Hormonen und vielen anderen biologischen Molekülen.
- Vorläufer von Neurotransmittern: Tryptophan spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Neurotransmittern, insbesondere von Serotonin und Melatonin. Serotonin beeinflusst die Stimmung, das emotionale Gleichgewicht und den Schlaf. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus.
- Unterstützung für das Immunsystem: Tryptophan ist an der Produktion von Niacin (Vitamin B3) beteiligt, das wiederum für die Unterstützung des Immunsystems und den Energiestoffwechsel wichtig ist.
- Serotoninregulation: Serotonin, das aus Tryptophan synthetisiert wird, hat einen Einfluss auf die Regulierung der Nahrungsaufnahme. Es wird angenommen, dass ausgewogene Serotoninspiegel das Verlangen nach Kohlenhydraten reduzieren können.
- Wichtig für das Wachstum: In der Kindheit und während des Wachstums ist Tryptophan entscheidend für die normale Entwicklung und das Wachstum.
- Antioxidative Eigenschaften: Tryptophan ist an der Bildung von antioxidativ wirkendem Melatonin beteiligt, das Zellen vor oxidativem Stress schützen kann.
- Regulierung des Stickstoffhaushalts: Tryptophan spielt eine Rolle bei der Regulation des Stickstoffhaushalts im Körper, was für den Erhalt der Stickstoffbilanz und den Abbau von Abfallprodukten wichtig ist.
Lebensmittel mit Tryptophan in deine Ernährung integrieren
Mit diesen Rezepten kannst du Lebensmittel mit Tryptophan in deinen Speiseplan aufnehmen. Hier findest du mehr Rezepte, die auf gute Laune optimiert wurden:
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