Ernährung

gesund zunehmen: so klappt’s mit dem Ernährungsplan + Rezepte

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Gesund zunehmen ist noch immer ein Thema, was auf Fitnessblogs kaum behandelt wird. Hilfreiche Tipps fehlen, weil die meisten Menschen mit zu vielen Kilos kämpfen. Deshalb verrate ich dir in diesem Artikel, wie auch du dein Wohlfühlgewicht mit vollwertigen, gesunden und verträglichen Lebensmitteln erreichst.

Wer an Untergewicht leidet oder von Natur aus sehr schlank ist, wird oft um seine Veranlagung beneidet. Denn in Deutschland herrscht eine Diät-Kultur. Der Großteil der Bevölkerung hat Probleme mit Übergewicht. Viele wünschen sich, dass die Pfunde endlich purzeln.

Deshalb stoßen Menschen häufig auf Unverständnis, die mit dem Gegenteil ringen. Dabei geht es ihnen, was das eigene Körpergefühl angeht, oft sehr ähnlich.

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Gesund zunehmen: 8 Tipps, mit denen es endlich klappt

Gesund zunehmen klingt erst einmal nach einem Widerspruch. Schließlich ist die Motivation für eine gesunde Ernährung bei vielen der Gewichtsverlust. Ich selbst musste mir auch schon des Öfteren anhören: ,,ja dann iss doch einfach mal nen Snickers mehr“ oder ,,OMG ich bin so neidisch auf deinen Stoffwechsel, an deiner Stelle würde ich mir nur noch Pizza und Eis gönnen“.

Dazu muss man sagen: Ich hatte nie Probleme mit meinem Gewicht. Bis ich vor einigen Jahren krankheitsbedingt nur noch 38 Kilogramm wog. Da war der Spaß endgültig vorbei. Ich musste zunehmen! Und bei einer Magen-Darm-Sache ganz sicher nicht mit Zuckerbomben.

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Das habe ich selbst unternommen um wieder gesund zu meinem Normalgewicht zu finden:

1. Tipp: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Kalorienüberschuss kennen

Kommen wir erstmal kurz du den Basics. Auch wenn Kalorienzählen komplett meiner Einstellung (intuitiv und achtsam Essen) widerspricht, ist es bei akutem Untergewicht hilfreich, ungefähr seinen Grund- und Leistungsumsatz zu kennen. Denn wie auch beim Abnehmen, ist Zunehmen in der Theorie sehr logisch und einfach.

Schaffst du es nicht zuzunehmen, liegt es meistens daran, dass du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Bei kritischem Untergewicht kann die Ursache für eine hohen Energieverbrauch zum Beispiel bei Magen-Darm-Erkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Schilddrüsenüberfunktion oder Stress liegen. (Dies sollte immer mit einem Arzt abgeklärt werden. Am Ende des Artikels verrate ich nochmal Details, wie es bei mir war, als mein Gewicht lebensbedrohlich war.)

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Um gesund zunehmen zu können ist es also notwendig für einen Kalorienüberschuss zu sorgen. Wer gesund zunehmen möchte, sollte deshalb ca. 500 Kalorien mehr essen als notwendig. Das wäre zum Beispiel eine große Avocado am Tag. Hier kannst du pauschal errechnen, wie dein individueller Bedarf ist. Dann bekommst du einfach mal ein Gefühl dafür, was du idealerweise täglich an Kalorien zu dir nehmen solltest und was das so an Essen wäre (Rezept Ideen findest du weiter unten). Ganz wichtig: es geht nur um eine Orientierung! Nicht, dass du dich vor lauter Kalorien zählen zusätzlich stresst! Was uns nämlich gleich zu Tipp Nummer zwei führt.

2. Tipp: Stress abbauen um gesund zunehmen zu können

Chronischer Stress gehört heute leider für viele zum Alltag dazu. Dabei wird seine schädliche Auswirkung auf die Gesundheit schon mit dem Rauchen gleichgesetzt. Stress löst im Körper den Fluchtinstinkt und eine Kette an hormonellen Reaktionen aus. Er hemmt zum Beispiel die Verdauung und Resorption von wichtigen Nährstoffen (Blum, 2015, S. 150 ff.), was kontraproduktiv ist, wenn du gesund zunehmen möchtest.

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Wenn du wie ich sensibel auf Stress reagierst und dazu neigst abzunehmen, wenn du gestresst bist, ist es ganz wichtig, dass du etwas dagegen unternimmst! Ich weiß es ist nicht leicht, sich kontinuierlich Zeit zu nehmen, um zum Beispiel täglich Autogenes Training zu machen. Auch ich kenne das Gefühl, wenn die Batterie leer ist. Dann kostet es sogar Kraft, sich – so paradox es auch klingt – zum Entspannen aufzurappeln. Doch es lohnt sich!

Versuche so oft wie möglich aktive Entspannungsübungen, wie Atmen, Meditieren etc. in den Alltag zu integrieren. Diese CD habe ich zum Beispiel vor einigen Jahren von meiner Schwiegermutter geschenkt bekommen und die Übungen helfen mir immer noch so gut, wenn ich gestresst bin. Online gibt es auch super viele kostenlose Angebote, Meditations-Videos, Podcasts oder Yoga-Flows zum Beispiel (das ist eine Lieblings YouTuberin von mir).

3. Tipp: niemals überessen

Wie beim Abnehmen auch, ist es beim gesunden Zunehmen wichtig, zu lernen welche Lebensmittel und Rezepte dir guttun. Gleichzeitig sollten sich deine Gedanken nicht permanent nur um das Essen drehen. Denn das führt wieder zu Stress (siehe Tipp 2). Um diese Balance zwischen bewusster Ernährung und Entspannung zu erreichen, musst du dir etwas Zeit geben.

gesund leben und glücklich sein

Wenn du deinen Kalorienbedarf (siehe Tipp 1) kennst, ist es wichtig, sich nicht zwanghaft große, kalorienreiche Mahlzeiten reinzustopfen und danach Bauchschmerzen, Übelkeit oder Völlegefühl zu haben. Gesund zunehmen bedeutet sich langsam an eine erhöhte Kalorienzufuhr zu gewöhnen. Ernährung mit Genuss schaffst du eher, indem du auf viele, kleinere Mahlzeiten setzt (siehe Tipp 4), die du wiederum mit gesunden Kalorien aufpeppst (siehe Tipp 5). Auch gesunde Snacks solltest du immer in der Tasche haben (siehe Tipp 6).

4. Tipp: lieber 5 kleine anstatt 3 große Mahlzeiten am Tag essen

Um deinen Verdauungstrakt nicht zu überfordern, ist es gut, lieber öfter und dafür kleinere Portionen zu essen. Das können zum Beispiel Frühstück, Mittag, Nachmittagssnack, Abendbrot und ein gute Nacht Snack sein.

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Während viele Leute am Abend das Essen weglassen, insbesondere die Kohlehydrate, ist es bei Untergewicht sogar sehr förderlich, abends (zwei Stunden vor dem Schlafen gehen) noch ein paar Kartoffeln, ein Schälchen (glutenfreie) Pasta, Haferbrei oder eine Scheibe Vollkornbrot zu essen. Denn der Körper verbraucht auch im Schlaf Energie. Fettiges, schweres Essen solltest du natürlich meiden, auch Rohkost verträgt nicht jeder.

5. Tipp: Kalorienreich und gesund zunehmen: So peppst du dein Essen auf

Es gibt eine Liste an Lebensmitteln, die sowohl gesund als auch kalorienreich sind. Dazu zählen unter anderem:

  • Nüsse
  • Bananen
  • Avocados
  • Oliven
  • Erdnussbutter (auch sehr proteinreich)
  • Mandelmus
  • dunkle Schokolade (die wenig bis gar kein Zucker enthält)
  • hochwertige, native Pflanzenöle wie Olivenöl und Leinöl
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Auch isst du automatisch mehr Kalorien, wenn du diese Lebensmittel lecker miteinander kombinierst.

3 Rezepte, mit denen ich im Nu gesund zunehmen konnte:

1. Porridge (in allen Varianten, mit tollen Toppings)

2. Glutenfreie Pasta mit einer gesunden Sauce oder mit selbstgemachtem Pesto

3. Veganer Protein Shake mit Erdnussbutter

Zutaten

  • 350 ml pflanzliche Milch (diese neue Hafermilch von Alnatura liefert zum Beispiel gesunde Fette)
  • 2 –3 EL Proteinpulver (ich verwende gerne Reisprotein und Erbsenprotein)
  • 1 EL Erdnussbutter (oder Mandelmus)
  • 1 EL rohes Kakaopulver
  • 2 EL Haferflocken (glutenfrei)
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6. Tipp: Immer gesunde Snacks dabeihaben

Wenn du gesund zunehmen möchtest, ist es natürlich sehr wichtig, immer etwas Gesundes zu essen, wenn du hungrig bist. Gerade wenn man nicht zu Hause ist, sollte man da gesunde Snacks dabei haben. Je nachdem was Du verträgst, muss es auch gar nichts Kompliziertes sein. Schon 5 Walnüsse (25g) zum Beispiel haben 174 Kalorien und liefern dir zahlreiche wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Omega 3 Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

Gesund zunehmen: 5 gesunde Snacks für unterwegs

7. Tipp: den Appetit steigern um gesund zunehmen zu können

Der Ernährungsplan steht, aber der Appetit ist nicht da? Neben der Tatsache, dass du dich langsam an die erhöhte Kalorienzufuhr gewöhnen musst, gibt es auch Möglichkeiten, den Appetit zu steigern.

3 Möglichkeiten, um der Appetit zu fördern

  1. Essen in Gesellschaft. In vielen Ländern ist das gemeinsame Essen regelrecht Kult. Man kommt zusammen, lacht, redet, genießt und hat eine tolle gemeinsame Zeit. Veranstalte zum Beispiel einen kleinen Kochabend oder koche mit deinem Freund dein Lieblingsgericht. Da schmeckt es gleich viel besser.
  2. Das Auge isst mit. Gerade leckere Frühstücksbowls lassen sich so leicht schön anrichten. Das steigert den Appetit ebenfalls.
  3. Bitterstoffe machen hungrig. Über Bitterstoffe freut sich nicht nur dein Magen und die Leber, sie regen auch deine Verdauung und die Enzym-Bildung an. Frische Kräuter wie Basilikum, Thymian und Rosmarin, Rucola oder Chicorée sind zum Beispiel reich an Bitterstoffen.

8 Tipp: Mit Sport gesund zunehmen

Durch Sport zunehmen? Obwohl man den doch eigentlich macht, um ein paar Kilos loszuwerden? Auf jeden Fall! Denn Sport regt ebenfalls deinen Appetit an, hilft Stress abzubauen, macht gute Laune und festigt den Körper.

Bist du momentan stark untergewichtig und sehr schwach, solltest du dich erstmal auf die anderen Tipps fokussieren und sobald du etwas zugenommen hast mit leichtem Krafttraining beginnen. Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen sollten eher gemieden werden, wenn man gesund zunehmen möchte und gleichzeitig Schwierigkeiten hat genügend zu essen.

Gesund zunehmen: meine Erfahrungen

Gesund zunehmen ist für mich heute kein Thema mehr. Ich kann mein Wohlfühlgewicht problemlos halten und das durch sehr intuitives Essen. Als ich allerdings lebensbedrohlich untergewichtig war und im Krankenhaus lag, habe ich ganz zu Beginn hochkalorische Flüssignahrung bekommen. Das waren diese ekligen Shakes von der Marke Fresubin. Die wurden mir sogar von der Krankenkasse bezahlt.

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Gerade bei extremem Untergewicht und Schwäche ist man oft nicht in der Lage, sich überhaupt irgendwas zu Essen zu machen. Auch kommt der Magen gar nicht mit fester Nahrung klar. Das ist aber ein Extremfall. Sobald diese kritische Phase überwunden ist, schafft man es mit diesen 8 Tipps zum gesunden Zunehmen ebenfalls wieder fit, leistungsfähiger und glücklicher zu werden.

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