Darmgesundheit

Schonkost: 9 leicht verdauliche Lebensmittel + Rezepte

Eine liebe Instagram-Followerin hat mich die Tage gefragt, welche leicht verdaulichen Lebensmittel ich hauptsächlich gegessen habe, als ich noch viele Lebensmittelunverträglichkeiten hatte. Das habe ich zum Anlass genommen, um diesen längst überfälligen Artikel über Schonkost Rezepte und leicht verdauliche Lebensmittel zu veröffentlichen!

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Was wirklich magenschonendes Essen ist oder welche Schonkost bei Darmentzündungen und anderen Beschwerden die beste ist, das lässt sich nie zu hundert Prozent sagen. Schließlich sind wir alle individuell! Und unser Verdauungssystem ist es ebenfalls. Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die sich bei vielen sensiblen Menschen bewähren. Welche Lebensmittel mir als Schonkost in der schlimmsten Zeit geholfen haben, das erfahrt ihr jetzt!

Schonkost: 9 leicht verdauliche Lebensmittel im Überblick

  1. Kürbis
  2. Süßkartoffeln
  3. Quinoa
  4. Hirse
  5. Reis
  6. Hafer (gekocht)
  7. Blumenkohl
  8. Karotten
  9. Zucchini

1.

Kürbis

Kürbis gehört zu den leicht verdaulichen Lebensmitteln und ist ja momentan aus keiner Küche wegzudenken. Rezepte gibt es wie Sand am Meer und das tolle ist, dass sich damit leichte und gleichzeitig sättigende Gerichte zaubern lassen!

Schonkost Rezepte mit Kürbis

Ich weiß, ich habe es schon oft zitiert, aber mein Mac ’n‘ Cheese mit Reisnudeln kommt einfach bei jedem sau gut an, der es nachkocht. Hier könnt ihr die Süßkartoffel 1:1 mit Kürbis ersetzen. Es wird damit sogar noch cremiger. Das müsst ihr probieren! Mit den glutenfreien Reisnudeln dazu und zum Beispiel Blumenkohl, ist es sehr gut verträglich.

Auch Brownies oder glutenfreies Brot könnt ihr mit Kürbis herstellen.

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2.

Süßkartoffeln

Als bei mir 2015 bei einem Nahrungsmittelunverträglichkeitstest herauskam (hier geht’s zur ganzen Geschichte + hier erfahrt ihr, welchen Test ich gemacht habe), dass ich keine normalen Kartoffeln mehr vertrage, musste eine Alternative her. Denn wie heute immer noch liebte ich gefüllte Backkartoffeln! So mit Sour Cream und Kräutern drauf.

Süßkartoffeln waren dann richtige Life-saver! Inzwischen kann ich normale Kartoffeln wieder essen, aber auf Süßkartoffeln verzichte ich auch nicht mehr. Sie sind nämlich super gesund und vielseitig einsetzbar in der Küche. Wusstet ihr, dass man aus Süßkartoffeln sogar leckere Brownies herstellen kann? Außerdem enthalten sie leichtverdauliche Stärke. Damit lassen sich mit Süßkartoffeln leichte Gerichte zaubern, die gleichzeitig auch sättigen!

Schonkost Rezepte mit Süßkartoffel

Gefüllte Ofenkartoffel mit einem leckeren Dip (den habe ich aus Cashewkernen und Tahini hergestellt). Schreibt mir gerne unter diesem Beitrag, ob euch diese Food Inspo reicht, oder ob ich das Ofenkartoffel Rezept niederschreiben soll!

Süßkartoffel Toasts mit beliebigem Belag sind eine tolle Alternative, wenn man kein Brot verträgt (wollt ihr hier ein Rezept haben? Dann einfach mit Smiley kommentieren!).

Ein sehr empfehlenswertes, süßes Rezept mit Süßkartoffeln hat meine liebe Anina auf ihrem Blog für euch: Süßkartoffel Brownies.

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3.

Quinoa

Noch bevor der Superfood Hype so richtig losging, bin ich durch ein sehr tolles Buch ( Herzensempfehlung für alle, denen eine Autoimmunerkrankung diagnostiziert wurde) auf Quinoa gestoßen. Quinoa ist glutenfrei und sehr nährstoffreich. Außerdem liefert er viel Energie. Damit gehört Quinoa zu den leicht verdaulichen Lebensmitteln, die auch beim Zunehmen helfen können. Weitere Tipps zum gesunden Zunehmen findet ihr hier!

In Deutschland wird Quinoa meist geschält verkauft, die schwerverdaulichen Bestandteile – die sich in der Schale befinden – werden also entfernt. Trotzdem sollte man ihn vor dem Kochen nochmal gut waschen.

Schonkost Rezepte mit Quinoa

Quinoa Porridge mit pflanzlicher Milch und Toppings. Dazu die Quinoa Flocken mit Haferflocken (wenn ihr sie vertragt) gut weich kochen und mit beliebigen Toppings servieren.

Quinoa in einer herzhaften Variante mit Gemüse. Das Rezept findet ihr in der Beitragsbeschreibung auf Instagram! Gebt mir ein Zeichen, wenn ihr euch hier auf dem Blog Quinoa-Rezepte wünscht. Ich freestyle beim Kochen zu 90 %. Setze mich aber immer gern ran und schreibe mit, wenn ich sehe, dass Interesse besteht!

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4.

Hirse

Hirse gehört bis heut zu den Lebensmitteln, von denen ich noch nie Bauchschmerzen bekommen habe. Ich habe mich sogar mal wochenlang nur von Hirse ernährt. Dabei sind meine Haare endlich wieder dichter geworden, die Nägel fester und die Haut weicher. Aus eigener Erfahrung gesprochen, gehört Hirse zu der besten Schonkost bei Darmentzündungen und Magenproblemen. Kleines Manko ist nur, dass sie nicht jedem schmeckt. Mein Freund mag Hirse zum Beispiel gar nicht. Auch von anderen Leuten höre ich das immer wieder. Ich liebe sie hingegen, bin aber auch von Kind auf damit groß geworden. Das prägt natürlich die Geschmacksnerven (und die Darmflora). An alle – die Hirse noch nicht probiert haben–, tut es! Schaut mal, ob sie was für euch ist und experimentiert. Auch hier gibt es so viele Möglichkeiten – süße wie herzhafte.

Schonkost Rezepte mit Hirse

Hirse Pfanne mit Gemüse: Dazu die Hirse gut waschen und mit doppelter Menge Wasser (1: 2) 10 Minuten köcheln lassen. Danach noch 10 Minuten an einem warmen Ort quellen lassen und mit Gemüse und Beilagen eurer Wahl servieren.

Hirse Bällchen als leicht verträglicher Snack für unterwegs:

Oder wie wär’s mit einem Hirse Porridge. Die Anleitung dazu findet ihr auf Instagram unter dem Highlight Millet Porridge.

Was ich mir auch liebend gerne mache, wenn es morgens schnell gehen soll, ist Hirse-Grießbrei mit Hafermilch und Kirschen oder anderen Toppings. Dafür verwende ich den Hirsegrieß von Alnatura. Welche Toppings bei mir fast täglich zum Einsatz kommen, das erfahrt ihr in diesem Beitrag: 12 gesunde Toppings für Joghurt, Pancakes, Porridge und Salate

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5.

Reis

Reis ist wie Hirse glutenfrei und gehört ebenfalls zu den leicht verdaulichen Lebensmitteln. Nur bei Vollkornreis wäre ich immer etwas vorsichtig.

Schonkost Rezepte mit Reis

Ich denke mit Reis-Rezepten seid ihr schon bestens versorgt, oder? 🙂 Ich esse ihn sowohl zu warmen Gerichten wie Curry gerne, als auch zu kalten. Kalter Reis hat übrigens eine besondere Eigenschaft, die einem kaputtem Darm zugutekommt und auf lange Sicht sogar helfen kann, dass sich die Beschwerden lindern. Was das genau ist, verrate ich euch hier.

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6.

Hafer

Haferschleim – fancy ausgedrückt Porridge bzw. Oatmeal – gehört ebenfalls zur Schonkost. Mit ihm lassen sich wunderbare Frühstücksbowls zubereiten, die Magen und Darm guttun und lange satt machen.

Schonkost Rezepte mit Hafer

Haferbrei bereite ich immer mit pflanzlicher Milch zu (ich trinke seit 5 Jahren keine Kuhmilch mehr). Dazu koche ich ihn mit einer zermatschten Banane, einer Prise Salz und Zimt auf, bis er schön cremig ist. Danach wird er mit frischen Früchten und anderen Toppings serviert. Zum leicht verdaulichen Obst gehören zum Beispiel Heidelbeeren und Mango.

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7.

Blumenkohl

Kommen wir jetzt noch einmal zu leichtverdaulichen Gemüse-Sorten, die ihr super mit Hirse, Quinoa oder Reis kombinieren könnt. Blumenkohl ist eins davon. Ich dünste ihn am liebsten oder backe ihn im Ofen.

Schonkost Rezepte mit Blumenkohl

Blumenkohl Wings mache ich mir super gerne. Anna Culina zeigt hier wie wahnsinnig gut die aussehen können! Statt Dinkelmehl verwende ich immer Kichererbsenmehl. Ansonsten würde ich beim Würzen einfach austesten, wie gut der Bauch das verträgt oder erstmal leichte Gerichte wie Gemüsepfannen, Suppen oder mein Mac n Cheese vorziehen.

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8.

Karotten

Karotten gehören natürlich auch zu den leichtverdaulichen Lebensmitteln. Sie sind wahre Alleskönner – roh, wie auch gedünstet, gekocht, in der Kürbissuppe oder in meinen geliebten Karotten Muffins.

Schonkost Rezepte mit Karotten

Karotten Muffins vegan, glutenfrei und ohne künstlichen Zucker.

Oder Karotten Kuchen, auch der ist glutenfrei, zuckerfrei und vegan.

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9.

Zucchini

Zucchini ist ebenfalls ein sehr magenschonendes Lebensmittel. Kein Wunder! Sie ist nämlich mit dem Kürbis verwandt.

Schonkost Rezepte mit Zucchini

Bunte Gemüsepfanne mit Reisnudeln (die findet ihr in jedem Asia-Shop). Oder was ich mir auch gerne mache sind Zoodles, also Zuchini-Nudeln. Dafür braucht ihr einen Spiralschneider, mit dem ihr die Zucchini nudelförmig zerschneidet und eure Lieblings Nudel-Sauce.

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weitere Schonkost Tipps

Es gibt natürlich noch viel mehr Lebensmittel die helfen können, wenn die Verdauung eine Pause braucht. Generell lässt sich sagen, dass vor allem ballaststoffarme, fettarme und glutenfreie Lebensmittel Magen und Darm schonen. In der Zeit wo ich die Schübe hatte, habe ich zum Beispiel auch nicht rein pflanzlich gegessen. Mageren Fisch und sogar Hühnchen gab es, weil ich dringend zunehmen musste und mein Darm sonst nichts verwerten konnte. Hier kann ich jedem nur raten, mutig sein, alles auszutesten und aktiv nach den Ursachen der Beschwerden zu suchen und die Ernährung daran anpassen.

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