Gesunder Zuckerersatz

Gesunder Zuckerersatz ist wohl der Traum aller Naschkatzen. Zuckeralternativen gibt es viele, doch die sind nicht immer besser. Womit kann ich Zucker bedenkenlos ersetzen? Wo steckt geschicktes Marketing dahinter? Wir nehmen die 10 beliebtesten Alternativen unter die Lupe.

Übersicht

1. Stevia
2. Erythrit
3. Xylit
4. Kokosblütenzucker
5. Honig
6. Ahornsirup
7. Agavendicksaft
8. Reissirup
9. Datteln
10. Süßstoff

Gesund süßen, geht das überhaupt?

Zuckeralternativen gelten als gesunder und kalorienärmerer Ersatz. Sie versprechen ein ähnliches Geschmackserlebnis – ohne gesundheitsschädliche Folgen. Produkthersteller und Influencer haben das erkannt. Sie verkaufen uns Riegel mit Kokosblütenzucker oder Proteinpulver mit synthetischen Süßstoffen. Doch auch die stehen in der Kritik. Was kann ich als Normalo jetzt verwenden, wenn ich meinem Körper was Gutes tun möchte?

Wir schauen uns die beliebtesten Zuckeralternativen mit Vor- und Nachteilen an und kommen zum gesündesten Zuckerersatz 2023.

1. Stevia als gesunder Zuckerersatz

Stevia wird aus den Blättern der Steviastaude hergestellt. In einem chemischen Verfahren werden daraus Steviolglycoside gewonnen. Die sind etwa 300-mal süßer als Zucker.

Vorteile von Stevia

• 300-fache Süßkraft
• natürlichen Ursprungs
• kalorienfrei
• beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht

Nachteile von Stevia

• starke Verarbeitung
• empfohlene Tagesdosis ist schnell überschritten
• metallischer, leicht bitterer Geschmack (daher oft mit anderen Zuckeraustauschstoffen gemischt)
• kann toxisch wirken, wenn du es im Übermaß konsumierst

Getrocknete Steviablätter (oder naturbelassenes Pulver aus der Pflanze) sind ein gesunder Zuckerersatz zum Süßen von Speisen und Getränken. Hoch verarbeitete Stevia, wie es in industriellen Produkten Verwendung findet, ist mit Vorsicht zu genießen. Die empfohlene Tagesdosis von 10 mg/k Körpergewicht solltest du nicht überschreiten.

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2. Erythrit als gesunder Zuckerersatz

Erythrit wird durch Fermentation aus stärkehaltigen Pflanzen gewonnen. Dabei wird Glucosesirup mit Hilfe von Hefen oder Pilzen zu Erythrit umgewandelt.

Seit einigen Wochen macht der Zuckerersatz Schlagzeilen. Auslöser ist diese Studie, die eine Verbindung zwischen dem Süßungsmittel und dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der gesteigerten Blutgerinnung herstellt.

Befragte Wissenschaftler geben aber Entwarnung: „Die neue Studie biete zwar eine Korrelation, aber bisher keine Kausalität“, so die Berliner Zeitung. Untersuchungen wurden an Personen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durchgeführt. Ob Erythrit schädlich für gesunde Menschen ist, muss in weiteren Studien untersucht werden, sagt Stanley Hazen dazu, einer der Verantwortlichen. Trotzdem wird gut deutlich: Wer gesund naschen will, sollte sich gut mit den einzelnen Zuckeralternativen beschäftigen.

Vorteile von Erythrit

• 0 kcal
• zuckerfreie Alternative
• zuckerähnliche Konsistenz & Backeigenschaften
• keine negativen Auswirkungen auf das Mikrobiom
• zahnfreundlich
• beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht (Empfehlung für Diabetiker)

Nachteile von Erythrit

• Geschmacksunterschied (für manche unangenehme Kälte auf der Zunge)
• kann abführend wirken
• Langzeitwirkung unbekannt
• relativ stark verarbeitet

Erythrit wird laut aktuellem Wissensstand zu 90 % unverändert mit dem Urin ausgeschieden. Es ist besser verträglich als Xylit, ebenfalls ein Zuckeralkohol. Menschen mit Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) kann es helfen, ohne Verzicht auf Süße den Darm ins Gleichgewicht zu bringen. Generell gilt: Immer in kleinen Mengen testen, da Erythrit bei empfindlichen Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen kann.

Quarkspeisen, Käsekuchen, Joghurt oder Limonaden lassen sich mit Erythrit gut süßen. In Backwaren, Keksen und Kuchen schmeckst du die Kristalle raus. Mengenmäßig kannst du Zucker 1:1 mit Erythrit ersetzen.

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3. Xylit als gesunder Zuckerersatz

Xylit ist wie Erythrit ein Zuckeralkohol. Er ist auch als Birkenzucker bekannt und wird zum Beispiel aus Birkenrinde, Mais und Getreidekleie hergestellt.

Vorteile von Xylit

• zahnfreundlich
• kalorienarm
• ähnliche Süßkraft wie Zucker

Nachteile von Xylit

• schwer verdaulich
• Langzeitwirkung ungewiss
• Geschmacksunterschied
• giftig für Haustiere

Mengenmäßig kannst du Xylit wie Zucker anwenden, man schmeckt ihn aber ähnlich wie Erythrit aus Gebäck heraus. Wer einen Hund oder eine Katze hat, muss aufpassen: Hier können kleine Mengen tödlich sein.

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4. Kokosblütenzucker als gesunder Zuckerersatz

Wie der Name schon sagt, wird Kokosblütenzucker aus Kokosblüten hergestellt. Dafür werden die Blüten angeritzt und der austretende Nektar aufgefangen. Abschließend wird er bei niedriger Temperatur zu einem dickflüssigen Sirup eingekocht. Der ist im Handel als Kokosblütensirup erhältlich.

Bei der Produktion von Kokosblütenzucker kristallisiert der Sirup durch kontinuierliches Rühren aus, wodurch letztendlich Zucker entsteht.

Vorteile von Kokosblütenzucker

• geringere glykämische Last
• stabiler Blutzuckerspiegel
• gesunde Begleitstoffe
• naturbelassen

Nachteile von Kokosblütenzucker

• hoher Zuckergehalt
• geringe Nährstoffdichte
• starker Eigengeschmack (Nachteil für Menschen, die eine neutrale Süße bevorzugen)

Kokosblütenzucker enthält im Vergleich zu Haushaltszucker in geringen Mengen Mineralstoffe, Vitamine & Ballaststoffe wie Inulin. Inulin dient guten Darmbakterien als Nahrungsquelle.

Keksen und Kuchen gibt er einen besonderen Geschmack. Chemisch gesehen unterscheidet sich Kokosblütenzucker kaum vom weißen Haushaltszucker. 

Persönliche Erfahrung mit Kokosblütenzucker: Ich vertrage ihn besser als weißen Haushaltszucker. Kuchen wie meinem veganen Zupfkuchen gibt er eine superleckere Note. Er ist eine bessere Alternative, aber noch kein gesunder Zuckerersatz.

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5. Honig als gesunder Zuckerersatz

Honig ersetzt wie Kokosblütenzucker nicht den Zucker selbst, vielmehr ist er eine vollständig natürliche Alternative mit bioaktiven Stoffen.

Vorteile von Honig

• natürliche Alternative
• bioaktiv & antioxidativ
• entzündungshemmend
• antibakteriell

Nachteile von Honig

• hoher Zuckeranteil
• tierisches Produkt
• andere Backeigenschaften (wie alle flüssigen Süßen)
• kariesfördernd
• kalorienreich

Durch den hohen Zuckeranteil können wir bei Honig nicht von einem gesunden Zuckerersatz sprechen, wenn wir ihn mit Brokkoli vergleichen. Das gilt für alle Zuckeralternativen. Er ist aber eine deutlich gesündere Alternative zum Haushaltszucker. Honig liefert komplexe Nährstoffe mit zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit.

Wer von den Mikros des Bienenprodukts profitieren will, ohne den hohen Zuckeranteil, der greift zu Blütenpollen. Blütenpollen sind ein tolles, gesundes Topping. Du kannst sie zum Süßen von Porridge, Shakes und Müsli verwenden.

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6. Ahornsirup als gesunder Zuckerersatz

Ahornsirup wird aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen. Es hat einen charakteristischen Geschmack und wird gerne als natürliche Alternative zu Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln verwendet.

Vorteile von Ahornsirup

• Mineralstoffe
• Antioxidantien
• Ballaststoffe
• Naturprodukt
• 70 % weniger Zuckeranteil
• stabiler Blutzuckerspiegel

Nachteile von Ahornsirup

• geringe Menge wertvoller Inhaltsstoffe
• schlechte Ökobilanz
• starker Eigengeschmack
• Flüssige Süße verleitet zum Überdosieren

Insgesamt ist Ahornsirup ein guter Ersatz für Zucker, wenn er in geringen Mengen verwendet wird. Richtwert der WHO für freie Zucker (dazu zählen auch natürliche Zucker wie Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker) sind 25 g bis 30 g am Tag.

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7. Agavendicksaft als gesunder Zuckerersatz

Agavendicksaft hat wie die anderen genannten Zuckeralternativen gesunde Begleitstoffe. Er wird aus dem Saft der Agave hergestellt. Dafür werden zuerst die Blätter der Pflanze entfernt, um zum Kern zu gelangen. Dort wird der Saft extrahiert, indem der Kern in kleine Stücke geschnitten und dann gepresst wird. Der gewonnene Saft wird in großen Tanks gelagert und bei niedriger Temperatur pasteurisiert. Anschließend kommt er in eine spezielle Anlage. Dort wird er konzentriert. Damit wird der Zuckergehalt erhöht und die gewünschte Konsistenz erreicht.

Vorteile von Agavendicksaft

• geschmacksneutral
• weniger Kalorien
• hohe Süßkraft
• Inulin

Nachteile von Agavendicksaft

• hoher Fructosegehalt
• kariesfördernd
• geringe Nährstoffdichte

Agavendicksaft ist eine beliebte Zuckeralternative, aber kein gesunder Zuckerersatz. Vor allem der hohe Fructoseanteil ist ein Problem. Zugesetzte Fruchtzucker können sich sehr negativ auf den Körper auswirken. Tagesrichtwert für Fructose sind höchstens 30 g. Das sind ungefähr 3-4 Äpfel.

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8. Reissirup als gesunder Zuckerersatz

Im Gegensatz zu Agavendicksaft besteht Reissirup ausschließlich aus Glucose, das macht ihn für Menschen mit Fructose-Intoleranz verträglicher.

Vorteile von Reissirup

• hohe Verträglichkeit
• geschmacksneutral
• fructosefrei

Nachteile von Reissirup

• lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen
• keine essenziellen Nährstoffe
• schwierige Backeigenschaften

Reissirup ist für Menschen mit einem empfindlichen Darm verträglicher als normaler Haushaltszucker. Hier gilt aber, wie bei den meisten Dicksäften und Sirup-Produkten: Wirklich gesund ist er nicht, in Maßen besser als Haushaltszucker.

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9. Datteln als gesunder Zuckerersatz

Ein großer Vorteil von Datteln als Zuckeralternative ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe unterstützten den Darm, regulieren die Verdauung und sind Futter für gute Darmbakterien. Gleichzeitig hat das Brot der Wüste einen hohen Zuckeranteil.

Vorteile von Datteln

• Naturprodukt
• hoher Ballaststoffanteil
• hohe Nährstoffdichte

Nachteile von Datteln

• hoher Zuckeranteil

Datteln gelten als gesunder Zuckerersatz. Als Tagesrichtwert gilt: 4 bis höchstens 9 Datteln

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10. Süßstoffe als gesunder Zuckerersatz

Süßstoffe wie Aspartam und Succralose gehören zu den umstrittensten Zuckeralternativen.

Vorteile von Süßstoffen

• Hohe Süßkraft
• keine Kalorien
• relativ geschmacksneutral

Nachteile von Süßstoffen

• synthetisch hergestellt
• Veränderung der Darmflora
• Unabhängige Studien zu positiven Langzeiteffekten fehlen

Süßstoffe werden von vielen Ernährungswissenschaftlern kritisch bewertet und oft als gesundheitsschädlich einstuft. Besonders interessant ist, dass sie bei regelmäßigem Verzehr die Lust auf süß sogar steigern können und damit paradoxerweise das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöhen.

Langfristig sind synthetische Süßungsmittel für die Gesundheit nicht förderlich. Kurzfristig können sie Menschen helfen, die Kalorien einsparen müssen, sich aber noch nicht vom Zucker entwöhnt haben.

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GESUNDER ZUCKERERSATZ VIDEO

Fazit: Das ist der beste Zuckerersatz 2023

Zu den gesündesten Süßungsmitteln gehören

• Stevia (in naturbelassener Form)
• Erythrit (in geringen Mengen)
• Früchte wie Bananen & Äpfel
• Datteln (naturbelassen) und andere Trockenfrüchte wie Maulbeeren
• Blütenpollen

Weitere gesunde Zuckeralternativen sind Yancon Sirup und Mönchsfruchtzucker. Die sind aktuell aber noch nicht gut im Handel erhältlich und sehr teuer.

Langfristig sind es vor allem die Entwöhnung von Zucker und natürliche, unverarbeitete Zucker aus Lebensmitteln, die dem Körper guttun.

Am besten ist es, die Geschmacksknospen auf Vordermann zu bringen. Hier erfährst du, wie du es aus den 7 häufigsten Zuckerfallen herausschaffst.

Außerdem ist nicht jede Süße für jeden gleich gut. Sie sollte immer auf deinen Gesundheitszustand abgestimmt werden:

• Wenn du zum Beispiel abnehmen willst und nicht vom Zucker wegkommst, können Süßstoffe kurzfristig der erste Schritt sein, um Kalorien einzusparen.
• Möchtest du deinen Darm aufbauen, kann eine vorübergehend zuckerfreie Ernährung ohne natürliche Süße mit Erythrit das gesündeste sein.
• Möchtest du lange gesund bleiben, setze vor allem auf unkonzentrierte Zucker aus natürlichen Quellen.
• Verträgst du keinen Zucker aus Obst, versuche es mal eine Weile mit Reissirup.
• Schmecken dir Süßigkeiten dann zu natürlich, teste mal einen Mix aus verschiedenen Zuckeralternativen (zum Beispiel Erythrit und Ahornsirup). Das ist immer noch gesünder, als zum normalen Haushaltszucker zurückzukehren.

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