Der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt (Statista 2019). Doch sind Vitamine & Mineralstoffe in Kapseln überhaupt sinnvoll für die Gesundheit? Und wenn ja, welche? Das verrate ich dir in diesem Artikel. Ich habe in den letzten 5 Jahren nämlich etliche Nahrungsergänzungen getestet.
Überblick
- Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll, oder nicht?
Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und wenn ja welche, lässt sich nicht pauschal sagen. Wie bei einer gesunden Ernährung im Allgemeinen sind sich hier Experten oft uneinig. Mutter Natur schenkt uns eigentlich alle Makro- und Mikronährstoffe die wir brauchen, um gesund zu leben. Allerdings hat die heutige Ernährung in den meisten Fällen nur noch wenig mit Natürlichkeit zu tun. Auch kommen viele Faktoren hinzu, die verhindern, dass wir alle wichtigen Nährstoffe optimal aufnehmen oder Lebensmittel enthalten Nährstoffe nicht mehr in ausreichenden Mengen. Ursachen dafür sind zum Beispiel toxische Umweltverschmutzungen, Stress, Massenproduktion und Medikamente. Die übermäßige Hygiene in westlichen Ländern hat ebenfalls Einfluss darauf.
Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll, oder nicht?
Sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel, wenn sie individuell auf dich und deine Lebensweise abgestimmt sind. Nahrungsergänzungsmittel präventiv zu nehmen kann den Körper hingegen sogar schädigen.
Bist du auf der Suche nach Präparaten, weil du Mangelerscheinungen hast?
Dann schau zuerst, wie du deine Ernährung optimieren kannst, um die fehlenden Stoffe auszugleichen und eine Zufuhr zu erhöhen. In diesem Artikel habe ich dir ein paar gesunde Toppings vorgestellt, die echt Super Power haben und viele essenzielle Mikros. Außerdem ist es wichtig zu ermitteln, ob du einer der unten genannten Risikogruppen angehörst. Folgende Gruppen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf und sollten neben einer gesunden Ernährung ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Risikogruppen, die auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sein können (eine Auswahl):
- Schwangere und Stillende
- Senioren
- Menschen in Mittel- und Nordeuropa, die in den Wintermonaten wenig Sonne bekommen
- Vegetarier und Veganer
- Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CEDs) oder anderen Verdauungsstörungen
- Menschen mit einem hohen Stress-Level
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Vitamin D als sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D wird als Nahrungsergänzungsmittel viel diskutiert. Das Sonnenvitamin hält unsere Knochen und unser Immunsystem stabil. Da es hauptsächlich über die Sonne aufgenommen wird, kommt es bei vielen Menschen im Winter zu Mangelerscheinungen. Trotzdem ist es ratsam, vor der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung einen Bluttest zu machen. Denn eine Überdosierung kann die Nieren schädigen und sorgt für Müdigkeit und Abgeschlagenheit, anstatt der Winterdepression entgegenzuwirken.
meine Erfahrungen mit Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel
Ich nehme Vitamin D in den Wintermonaten in Form von ölhaltigen Tropfen zu mir. Diese Handhabung ist super unkompliziert und meine liebste. Einmal in der Woche gibt es einen geschmacksneutralen Tropfen direkt auf die Zunge. Mir hilft das definitiv, um besser mit dem grauen Wetter in Berlin klarzukommen.
Vitamin D3 gibt es auch in Kombination mit Vitamin K2 zu kaufen. Vitamin K2 verbessert die Wirkung von D3. K2 findet sich vor allem in Innereien, Fleisch, Eigelb und fermentierten Produkten wie Rotkohl und Sauerkraut. Die beste pflanzliche Quelle ist japanisches Natto (fermentierte Sojabohnen). Außerdem stellen unsere Darmbakterien große Mengen an Vitamin K2 selbst her.
Solltest du zum Beispiel akut an Verdauungsstörungen leider oder dich Vitamin-K-arm ernähren, ist es sinnvoll ein Kombi-Präparat zu nehmen. Ansonsten reichen reine D3 Tropfen völlig aus.
Die hier genannten Produkte habe ich übrigens alle selbst gekauft. Wenn ich zufrieden bin und sie wärmstens weiterempfehlen kann, sind sie für euch verlinkt!
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So sinnvoll ist Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel
Sobald das Thema vegane Ernährung disskutiert wird, stehen Ernährungsexperten (oder solche die es werden wollen) Schlange, um vor einem gefährlichen Vitamin B12 Mangel zu warnen. Denn Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der von Mikrooganismen gebildet wird. Diese kommen im Dickdarm und in der Erde vor. Aufgenommen werden kann Vitamin B12 widerum nur im Dünndarm. Wir können das körpereigene Vitamin B12 also nicht nutzen und müssen es über die Nahrung zu uns nehmen. Entweder über tierische Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel.
Inzwischen wissen wir allerdings, dass auch Tieren Vitamin B12 zugefüttert wird. Unter anderem deshalb, weil sie viel weniger Dreck fressen als früher. Wer seinen Vitamin B12 Bedarf über ein Nahrungsergänzungsmittel deckt, nimmt es also einfach auf direktem Wege zu sich.
Vitamin B12 spielt (wie alle B Vitamine) bei etlichen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Bei einem Mangel kann es zu neurologischen und psychischen Problemen kommen. Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Agression und Gedächtnisschwierigkeiten sind beispielsweise die Folge. Das macht sich in der Regel aber erst nach Jahren bemerkbar. Denn Vitamin B12 ist nicht wasserlöslich und kann über lange Zeit im Körper gespeichert werden.
meine Erfahrungen mit Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel
Da ich mich zu 95 % rein pflanzlich ernähre, nehme ich jeden Tag 5 Tropfen flüssiges Vitamin B12 zu mir. Wie auch bei Vitamin D3 Tropfen, finde ich, dass es die beste Art der Einnahme ist. Denn du musst nicht dauernd Kapseln schlucken.
Diese Tropfen kann ich wirklich sehr empfehlen, weil sie tatsächlich nach nichts schmecken. Es macht mir sogar richtig Spaß, die zu nehmen 🙂 Ich merke auch definitiv einen Unterschied. Im Winter habe ich, wenn ich kein Vitamin B12 nehme, oft eingerissen Mundwinkel. Das ist ebenfalls ein Symptom für einen Vitamin-B-Mangel.
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So sinnvoll ist Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel
Warum ALA, DHA und EPA Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind und welche positive Wirkung sie auf die Gesundheit haben, das kannst du in diesem Artikel nachlesen. Generell gilt hier, dass bei einer ausgewogenen Ernährung mit Nüssen, Samen, Fisch, grünem Blattgemüse und Leinöl kein Bedarf für NEMs besteht. Anders sieht es aus, wenn du vegetarisch oder vegan lebst, oder zum Beispiel eine entzündliche (Vor-)Erkrankung wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa hast. Dann kann Omega 3 in Form von möglichst naturbelassenen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
meine Erfahrungen mit Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel
Ich nehme über meine Ernährung zwar reichlich pflanzliche ALA zu mir. Da ich allerdings nicht einschätzen kann, wie viel mein Körper auch in bioaktives DHA und EPA umwandeln kann, nehme ich 2 bis 3 mal in der Woche zusätzlich zu einer Mahlzeit die obigen Algenöl Kapseln ein. Denn eine entzündungshemmende Ernährung ist bei Autoimmunerkrankungen unerlässlich, um langfristig gesund, glücklich und medikamentenfrei leben zu können.
Zu den Algenöl Kapseln sag ich ehrlich, die schmecken eklig und haben einen starken Fischgeruch. Algenöl pur soll allerdings noch schlimmer sein. Außerdem wollte ich lieber ein Produkt, was 100 % natürlich ist. Das sind leider die wenigsten Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel. Achte da beim Kauf auf jeden Fall drauf! Ich werde, sobald diese Kapseln leer sind, die Omega 3 Tropfen von Vivolife testen und hier berichten.
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Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel
Die drei bekanntesten Zellschutzvitamine und Antioxidantien Vitamin A, C und E schneiden in Studien –, insbesondere bei Überdosierung – sogar schlecht ab. Wie auch beim Vitamin D3, können zu hohe Dosen die Leber, Nieren und Knochen schädigen. Außerdem kommt es bei einer bunten Ernährung nur selten zu einem Mangel. Ich persönlich nehme die drei Vitamine nicht extra als Nahrungsergänzungsmittel ein. Ausnahme hat hier ein Nahrungsergänzungsmittel für meine Haare. Das ist ein Kombi-Präparat, was auch etwas Vitamin C enthält. Allerdings in sehr geringen Mengen. Dazu gleich noch mehr.
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Sind Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Wie bei Vitaminen ebenfalls ist man bei einer vollwertigen Ernährung eigentlich mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt. Ob eine Nahrungsergänzung mit Mineralstoffen sinnvoll ist, hängt von der individuellen Verfassung und Lebensweise ab. Gehörst du einer der oben genannten Risikogruppen an, kann es gut sein, dass du einige Mineralstoffe supplementieren solltest.
meine Erfahrungen mit Mineralstoffen als Nahrungsergänzungsmittel
Ich habe bisher Erfahrungen mit Selen, Zink, Calcium, Eisen und Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel gemacht. Eisen zum Beispiel als Infusion, als ich eine Anämie hatte. Die anderen genannten Mineralstoffe können chronische Entzündungen vorbeugen sowie bestehende Entzündungen eindämmen.
Wenn du zum Beispiel eine Stress-anfällige Person bist, dann hast du einen höheren Bedarf, den du vielleicht nicht über die Ernährung im Alltag decken kannst.
Leidest du zum Beispiel an einer Darmentzündung, befindest du dich in einem Teufelskreis. Denn wichtige Mineralstoffe– die der Körper braucht, um zu heilen–, können kaum aufgenommen werden.
In beiden Fällen empfiehlt sich ausgewählte Mineralien wie Magnesium, Kalium, Selen, Zink oder Calcium zu ergänzen. Oft merkt man auch selbst, welchen Mangel man ausgleichen muss. Ich habe zum Beispiel schon seit meiner Kindheit einen Hang zum Magnesiummangel. Obwohl ich das in meiner Ernährung beachte und auf magnesiumhaltige Lebensmittel wie Kürbiskerne, Kakao, Haferflocken und Bananen setze: Es reicht nicht aus. Beim Sport bekomme ich schnell Krämpfe und ich bin generell Stress-anfällig. Deshalb gebe ich in meine Proteinshakes ab und zu Magnesium Granulat rein. Das wirkt bei mir sehr gut.
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Haut, Haare, Verdauungsbeschwerden: Nahrungsergänzungsmittel bei individuellen Problemen
Neben einzelnen Mikronährstoffen, gibt es auch unzählige Kombinations-Präparate auf dem Markt.
Das sind Kapseln, Pillen oder Gummibärchen, die versprechen wunderschönes Haar, faltenfreie Haut und einen flachen Bauch zu zaubern. Diese Produkte sollten immer mit Vorsicht genossen werden. Denn oft ist da mehr Zucker drin, als alles andere. Wunder sind hier natürlich nicht zu erwarten. Sie können den Körper aber durchaus an den richtigen Stellen unterstützen. Mit folgenden Kombi-Präparaten habe ich gute Erfahrungen gemacht:
Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel
Probiotika sind NEMs, die mit speziellen Mikroorganismen angesiedelt sind. Sie können sich positiv auf unsere Darmflora auswirken und damit auf die gesamte Gesundheit.
Wer gesund ist und mit keinerlei Verdauungsbeschwerden zu kämpfen hat, für den sind diese Produkte uninteressant.
Anders sieht es aus, wenn du eher eine sensible Verdauung hast, gerade eine Antibiotika Therapie hinter dir oder dein Immunsystem ständig schlapp macht. Dann können Probiotika helfen, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Aber Achtung, die Wirkung von Probiotika ist sehr individuell. Es gibt auch Fälle, in denen die Probiotika gar nicht wirken oder sogar kontraproduktiv sind und dein eigenes Mikrobiom durcheinander bringen.
Wie immer solltest du bei Problemen an erster Stelle über deine Ernährung gehen. Für (fast) jeden Menschen unglaublich gesund sind fermentierte Lebensmittel. Von Joghurt und Sauerkraut über Tempeh, Natto, Kimchi bis hin zu Kombucha. Fermentierte Lebensmittel sollten auf jedem gesunden Speiseplan stehen. Zeigt sich damit keine Besserung oder lassen sich die oben genannten Lebensmittel nicht in deinen Speiseplan integrieren, dann ist es sinnvoll Probiotika zu nehmen.
meine Erfahrungen mit Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel
Ich nehme Probiotika regelmäßig, aber nicht jeden Tag. In meine Ernährung habe ich fermentierte Lebensmittel nämlich fest integriert und auch Kombucha trinke ich ständig. Oben siehst du die Kapseln, die ich aktuell verwende. In den ersten zwei Wochen habe ich davon Blähungen bekommen, das hat sich danach ein Glück normalisiert. Jetzt tun sie mir richtig gut.
Speziell für Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen zu empfehlen ist Mutaflor. Dieses Probiotikum wird inzwischen sogar von Gastroenterologen verschrieben. Allerdings ist es auch sehr teuer, weshalb hier in Symptom-freien Phasen auch auf günstigere Probiotika gewechselt werden kann.
Weitere Produkte, die ich dir bei akuten Verdauungsproblemen ans Herz legen kann, findest du in diesem Artikel:
Gesunde Darmflora: 5 wirksame Hausmittel für einen glücklichen Bauch
Darunter auch dieses Myrrhe Kombi Präparat. Die Presslinge nehme ich jetzt über den Winter.
Sie beruhigen den Darm bei Stress und geben mir ein gutes Bauchgefühl. Nennt mich verrückt, aber ich mag den Geschmack richtig. Das ist für mich persönlich bei gesunden Lebensmitteln immer ein erstes und wichtiges Zeichen dafür, dass es mir guttut.
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Haar-Kapseln
Das letzte Produkt, mit dem ich gute Erfahrungen gemacht habe, sind diese Merz Haar aktiv Kapseln von dm. Eben durch meinen jahrelang entzündeten Darm und den Eisenmangel hatte ich auch extremen Haarausfall. Bis heute helfen mir die Kapseln. Ich finde sie sind auch sehr angenehm einzunehmen. Vier Wochen muss man sie allerdings auch nehmen, bis man eine Wirkung spürt. Was mir daran überhaupt nicht gefällt ist, dass sie Saccharose und Lactose enthalten. Das passt gar nicht in meine Ernährung zusammen eigentlich, die ohne Milchprodukte und raffinierten Zucker auskommt. Ein vergleichbares Produkt in der Preisklasse habe ich allerdings leider noch nicht gefunden.
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Superfood Pulver als Alternative für Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt auch viele Superfoods in Pulverform oder als Presslinge zu kaufen. Hier handelt es sich um reine Naturprodukte. Eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist damit ausgeschlossen. Gerstengras enthält zum Beispiel extrem viele Mikronährstoffe und soll unter anderem das Haarwachstum fördern. Ich verwende es gerne in Smoothies.
Ich habe bei meinen Haaren bisher zwar keinen Unterschied feststellen können, wahnsinnig gesund ist es trotzdem. Hagebutten Pulver, als weiteres Beispiel, regt die Kollagenbildung an und stärkt damit Haut, Gelenke und den Darm. Silizium in Braunhirse fördert ebenfalls Haare, Haut und Nägel.
Chlorella Alge ist wiederum ideal zum Entgiften des Körpers geeignet.
Ebenfalls interessant für Menschen, die zu Nährstoffmangel neigen sind Bitterstoffe. Bitterstoffe bringen die Verdauung in Schwung und helfen dabei, dass die zugeführte Nahrung optimal verwertet wird.
Du sieht, es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst. Gleichzeitig können diese eine Hilfe sein, um deine Gesundheit zu unterstützen oder wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Fazit: Bevor du Pillen Cocktails schluckst solltest du immer erst deine Ernährung anschauen. Wo kannst du optimieren? Wenn du merkst, dass du darüber allein nicht weiterkommst, dann sind ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Das gilt auch für Nahrungsergänzungsmittel im Fitness Bereich wie Proteinpulver, Aminosäuren usw. Dieses Thema würde den Rahmen jetzt allerdings sprengen. Dazu kommt dann noch ein separater Artikel.
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