Mentale Gesundheit Ratgeber

20 gesunde Gewohnheiten für das neue Jahrzehnt

Jahresrückblicke, neue Vorsätze, Workbooks und Journals: In den letzten Atemzügen des alten Jahres haben viele Menschen das Bedürfnis, die Chance des Neustarts zu nutzen. Ein schneeweißes Blatt zu füllen und Dinge aus dem letzten Jahr hinter sich zu lassen. Natürlich kann man jeden Tag neu starten. Ziele festlegen, zum Sport gehen oder gesünder Essen. Ein Dienstagnachmittag fühlt sich aber in den seltensten Fällen so verheißungsvoll an, wie der erste Morgen eines neuen Jahrzehnts.

Da hochgesteckte Jahresvorsätze schnell im Sand verlaufen, ist es besser seine Gewohnheiten zu reflektieren und daraus konkrete, realistische Ziele abzuleiten.

gesunde gewohnheiten

Mein Geschenk an euch für 2020 ist deshalb dieser kostenlose Guide für ein neues, gesundes und glückliches Jahrzehnt. Und keine Sorge. Ihr müsst dafür nicht täglich Ingwer-Zitronenwasser trinken oder 30 Minuten joggen gehen.

Der Guide ist aus meinem eigenen Jahresrückblick entstanden und aus gesunden Gewohnheiten, die ich in diesem Jahr als Routinen festigen konnte. Ich hoffe er wird euch helfen und ein freundlicher Reminder sein, um in diesem Jahr aus guten Absichten Realität werden zu lassen.

20 Gewohnheiten für ein gesundes und glückliches 2020

Überblick

  1. kreiere eine realistische Morgenroutine
  2. prep your meal
  3. trink was Goldenes
  4. bring Farbe auf den Teller
  5. gönn dir fermentierte Lebensmittel
  6. lass mehr (Ge)Würze in dein Leben
  7. reduziere deinen Fleisch- und Milchkonsum
  8. trink hübsches Wasser aus hübschen Wasserflaschen mit hübschen Glasstrohhalmen
  9. verbringe Zeit an der frischen Luft
  10. nimm dir Zeit für Menschen, die sich gut anfühlen
  11. erde dich
  12. finde eine Sportart, die dich stärkt
  13. finde eine Aktivität, die dich tiefenentspannt
  14. atme bewusst
  15. nutze die Kraft deines Unterbewusstseins
  16. erinnere dich daran, wofür du dankbar bist
  17. kreiere eine Abendroutine, die dich wirklich herunterbringt
  18. belebe alle Sinne
  19. habe Dates mit dir selbst
  20. schreibe ein Bullet Journal

1.

kreiere eine realistische Morgenroutine

Der Morgen macht den Tag. Die wenigsten von uns haben in ihrem (Arbeits-) Alltag allerdings Zeit, diesen mit einem ausgiebigen Morgenrun, einer Mediation oder post Workout Smoothie Bowl zu beginnen. Hey: Das ist gar nicht schlimm. Viel wichtiger ist es nämlich eine realistische Morgenroutine zu schaffen. Fang klein an, zum Beispiel damit, nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken.

Meine Morgenroutine an geschäftigen Tagen: 1. nach dem Aufstehen ein Glas Wasser bereitstellen (mal mit einem Schuss Apfelessig, mal mit Ingwer, mal mit Kurkuma, mal mit allem gleichzeitig oder einfach klar). 2. Ölziehen mit Sesamöl während ich mich wasche und fertig mache. 3. Zahnseide benutzen und danach meine Zähne putzen. 4. Einen grünen Tee aufsetzen, in die Thermoskanne füllen + einen Schuss Hafermilch ohne zusätzlichen Zucker dazugeben. 5. Die Frühstücksbowl zum Mitnehmen fertig machen und gemeinsam mit meinem Mittagsessen in die Tasche packen. Fertig.

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mealprep

2.

prep your meal

Sich sein Essen regelmäßig für den Tag vorzubereiten, klingt für viele nach einem unerreichbaren Vorsatz. Dabei kann dir die richtige Meal-prep Routine sogar Stress nehmen. Die Kollegen zerbrechen sich mittags mal wieder den Kopf, was sie heute essen wollen. Gehen dann zum Bäcker oder ins Restaurant und kommen meist unbefriedigt zurück. Entweder liegt das Essen schwer im Magen, war zu teuer oder es war mal wieder nur das belegte Brötchen. Du hingegen bist bestens vorbereitet und kannst dir in der Pause das Essen gönnen, was dir guttut. Yay!

Wie du dir wirklich super schnell ein gesundes Frühstück oder Mittagessen zum Mitnehmen zauberst, zeige ich dir auf Instagram in meinem mealprep tips Highlight.

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3.

trink was Goldenes

Jeder Deutsche trinkt im Jahr durchschnittlich 164 Liter Kaffee. Das Heißgetränk liegt damit unangefochten auf Platz eins, obwohl ihm in den letzten Jahren immer mehr Wachmacher mit Milchschaumhaube den Rang ablaufen wollen. Die koffeinfreie goldene Milch gehört auch dazu. Im Gegensatz zum Kaffee liefert sie einen Energiekick ohne aufputschende Wirkung. Durch ihre heilenden Inhaltsstoffe ist sie eine wunderbare und gesunde Abwechslung für dich. Hier geht’s zu einem super leckeren Goldene Milch Rezept. Da erfährst du auch noch mehr über die Health Benefits von Kurkuma. Du kannst das gelbe Gewürz auch in Form von einem wärmenden Porridge mit Kurkuma in deinen Alltag integrieren.

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gesunde gewohnheiten

4.

bring Farbe auf den Teller

#eattherainbow ist ein beliebter Hashtag auf Instagram und er bringt gesunde Ernährung auf den Punkt:

Indem du den Regenbogen auf deinen Speiseplan holst, fängst du automatisch an gesünder zu essen. Das kann bei einem Apfel am Tag anfangen und bei grünen oder roten (vollwertigen) Smoothies, bunten Buddha Bowls oder blauen Algen aufhören. Liegt das Farbspektrum bei dir in der Regel eher bei braun, blassgelb, grau, weiß und bestenfalls bei Marmeladen-rot? Dann ist 2020 dein Jahr um die Palette auf deinem Teller zu erweitern!

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gesunde darmflora

5.

gönn dir fermentierte Lebensmittel

Der Darm war lange ein Tabu-Thema. Doch diese Zeit ist vorbei. Immer mehr Wissenschaftler widmen sich dem Darm-Mikrobiom und seiner Verbindung zum Gehirn, sowie dessen Wirkung auf die Gesundheit. Was wir heute schon wissen ist, dass wir unsere Darmbakterien (und damit auch uns selbst) mit der richtigen Ernährung glücklich machen. Ganz oben auf der Liste: mit fermentierten Lebensmitteln. Diese enthalten nämlich selbst viele gute Bakterien und Enzyme. Folgende Lebensmittel dürfen reichlich in deinen Alltag integriert werden: 1. Kombucha 2. fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi und Co 3. (pflanzlicher) Joghurt 4. Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Miso Paste oder Natto (wird ebenfalls aus fermentierten Soja hergestellt) 5. Kefir

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gewürze gesund

6.

lass mehr (Ge)Würze in dein Leben

Ingwer, Fenchel, Anis, Kümmel, Zimt, Kardamom, Kurkuma, Petersilie, Pfeffer… die Wirkung von Gewürzen und Kräutern wird häufig unterschätzt. Sie geben dem Essen nicht nur Geschmack, sondern haben schon in kleinen Mengen große Power. Hast du das gewusst? Zimt zum Beispiel hilft ganz nebenbei beim Abnehmen, da er schon in kleinen Mengen den Blutzuckerspiegel senkt, das Sättigungsgefühl verlängert und den Stoffwechsel ankurbelt. Die in vielen Gewürzen enthaltenen ätherische Öle wiederum fördern eine gesunde Verdauung und schützen einen empfindlichen Magen. Ein Grund mehr, um die Geschmacksknospen im nächsten Jahr noch stärker zu verwöhnen.

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frosting_ohne_zucker

7.

reduziere deinen Fleisch- und Milchkonsum

Vielen ist noch immer nicht bewusst, welchen heftigen Einfluss der Konsum von Fleisch und Milchprodukten auf Mensch, Tier und Umwelt hat. Jeder sollte sich diesem Thema 2020 annehmen und an sich arbeiten. Die gute Nachricht: auch deine Gesundheit wird durch weniger tierische Produkte gefördert. In diesem Jahr (noch) mehr davon vom Speiseplan zu streichen und durch gesunde, pflanzliche Alternativen zu ergänzen ist also eine Win-win-Situation für alle.

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8.

trink hübsches Wasser aus hübschen Wasserflaschen mit hübschen Glasstrohhalmen

Trotz der unzähligen Reminder auf Instagram, hydriert zu bleiben, haben viele Menschen Schwierigkeiten damit, am Tag ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Deshalb kommt hier mein ultimativer Tipp, damit das mit dem trinken ab sofort kein Thema mehr ist: Leiste dir eine schöne Wasserflasche und bestücke sie regelmäßig mit ein paar gefrorenen Himbeeren, Limetten oder anderen Früchten. Die stellst du dann griffbereit in dein Blickfeld, neben den Laptop zum Beispiel. Wer kann da noch widerstehen?

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gesunde gewohnheiten 2020

9.

verbringe Zeit an der frischen Luft

Erinnerst du dich noch daran, wie schnell du als Kind nach einem Tag an der frischen Luft ins Bettchen gefallen bist? Selbst, wenn du in einer verpesteten Großstadt lebst: Die Luft in Innenräumen ist (fast) immer schlechter als draußen im Park. Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt baut Stress ab, tankt Vitamin D auf und stärkt damit sein Immunsystem. Auch dein Schlaf wird nachhaltig gefördert. Dadurch regeneriert sich dein Körper besser und deine Stimmung erhellt sich ebenfalls.

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10.

nimm dir Zeit für Menschen, die sich gut anfühlen

So wie sich toxische Freundschaften negativ auf deine Gesundheit auswirken, sorgen die richtigen Freunde dafür, dass du länger lebst. Das zeigen auf jeden Fall viele Studien. Einige davon messen Freundschaften sogar eine wichtigere Rolle bei, als gesunder Ernährung und Sport. Menschen, bei denen du du selbst sein kannst, die dich motivieren und mit dir wachsen, fördern nachweislich deine Gesundheit. Wohlfühl-Hormone werden ausgeschüttet, Stress wird abgebaut, die Psyche und dein Immunsystem gestärkt. Wann hast du das letzte Mal Zeit mit jemandem verbracht, der sich gut anfühlt? Und welche Beziehung solltest du im nächsten Jahr vielleicht loslassen, weil sie dich krank macht?

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11.

erde dich

In einer Zeit, wo wir uns mit unserer Lebensweise immer mehr von der Natur entfernen, haben viele Menschen das Gefühl den Erdboden unter den Füßen zu verlieren. Einmal innezuhalten und neue Kraft zu tanken kommt häufig zu kurz. Deshalb ist so wichtig eine Routine zu finden, die dir wieder mehr Stabilität gibt. Für den einen ist es schon der Spaziergang durch den Wald, für den anderen das Treffen mit Freunden oder Unkraut jäten im Garten. Wenn du in deinem Alltag keine Gelegenheit hast, die vorher genannten Gewohnheiten regelmäßig umzusetzen, such dir etwas, was du bequem zu Hause machen kannst. Mal weg vom Handy und in ein Buch vertiefen. Oder du besorgst dir ein paar Zimmerpflanzen, um die du dich liebevoll kümmerst.

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12.

finde eine Sportart, die dich stärkt

Ernährung, Bewegung, Entspannung, Selbstverwirklichung: gesunde Gewohnheiten lassen sich immer diesen vier Säulen zu ordnen. Deshalb sollten im kommenden Jahr auch deine sportlichen Aktivitäten nicht zu kurz kommen. Wichtig ist jetzt nicht in der ersten Januar Woche jeden Tag pumpen zu gehen und dann war es das für dieses Jahr. Finde in diesem Jahr eine Sportart, in der du richtig aufgehen kannst. Oder vertiefe eine, die du begonnen hast. Das kann die Laufrunde um den See sein, der Body Pump Kurs im Fitnessstudio oder Fechten. Ganz egal, Hauptsache du gehst darin auf und hast Erfolgserlebnisse, die dich motivieren weiterzumachen. Versuch dir hier auch nicht als Ziel zu setzen dünner und schöner zu werden. Werde stärker!

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13.

finde eine Aktivität, die dich tiefenentspannt

Durch unsere hohe Bildschirmzeit und die Datenfluten und Trigger, denen wir heute ausgesetzt sind, reicht passive Entspannung oft nicht aus. Viele Stressauslöser sitzen tiefer. Nimm dir deshalb regelmäßig Zeit für aktive Entspannung. Das kann 10 Minuten Achtsamkeitstraining sein, eine Meditation oder ein Yoga Flow. Auf YouTube findest du ganz viele kostenlose Trainings. Du kannst dir auch ein schönes Studio heraussuchen, wenn dich das stärker motiviert. Natürlich kosten solche Übungen zu Beginn Überwindung. Je häufiger du aktive Entspannung in deinen Alltag integrierst, umso stärker wirst du merken, wie effektiv diese 10 Minuten sind und wie gut sie sich auf dein gesamtes Wohlbefinden auswirken. It’s worth it!

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bloom

14.

atme bewusst

Für diese gesunde Angewohnheit gibt es wirklich keine Ausreden mehr! Denn atmen müssen wir alle. Egal ob du gerade in der U-Bahn, am Schreibtisch oder in der Uni sitzt: Die Schultern locker fallen zu lassen und tief ein und auszuatmen ist überall möglich. Damit integrierst du eine Mini-Entspannungsübung in den Alltag, mit der du deinem Körper signalisierst: ,,Es ist alles gut, du musst jetzt nicht die nächste Ladung Stresshormone ausschütten!“.

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power of mind

15.

nutze die Kraft deines Unterbewusstseins

Wer positiv denkt, zieht Positives an. Okay die Augen werden schon gerollt, weil das jetzt der 11. Life Coach Ratgeber ist, der dir da gerade was weiß machen will. Doof nur: es ist wahr! Wir vergessen immer wieder, dass der größte Teil unserer täglichen Gedanken unterbewusst abläuft. Und wir vergessen, was für eine Macht diese Gedanken haben. An einem Tag wo du schon mit dem falschen Fuß aufgestanden bist und den Kaffee aufs Hemd geschüttet hast, kommt mit hoher Wahrscheinlichkeit auch noch der Bus zu spät, die Kreuzung ist gesperrt und der Chef macht Stress.

Deine Gedanken beeinflussen wie du dich und deine Umwelt wahrnimmst, bewertest und wie du darauf reagierst. Das Tolle daran: Du kannst dir die Kraft deines Unterbewusstseins zunutze machen und es auf Positiv programmieren, um glücklicher, gesünder und erfolgreicher zu werden. Eine einfache Möglichkeit, um festgefahrene, negative Gedankenstrukturen zu lockern, ist es mit Affirmationen zu arbeiten. Es handelt sich dabei um positiv formulierte Sätze wie: „ich bin selbstbewusst“, „ich bin schön“ oder „ich werde geliebt“. Diese Sätze werden regelmäßig leise oder am besten laut ausgesprochen. Das Unterbewusstsein verinnerlicht das Gesagte und je häufiger du es mit positiven Gedanken versorgst, umso positiver wirst du dich und deine Umwelt beeinflussen.

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16.

erinnere dich daran, wofür du dankbar bist

Es liegt in unserer Natur, sich immer stärker auf das zu konzentrieren was wir (noch) nicht haben oder was wir (noch) nicht sind. Umso wichtiger ist es, dir regelmäßig vor Augen zu führen, was du schon alles erreicht hast und wofür du dankbar bist. Sag dir regelmäßig wofür du dankbar bist! Das löst unterbewusst ein Glücksgefühl aus, was durch den Körper strömt.

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17.

kreiere eine Abendroutine, die dich wirklich herunterbringt

Eine realistische Morgenroutine hilft dir, gesunde Gewohnheiten in deinen Morgen zu integrieren. Eine Abendroutine kann dir helfen, den Tag wohltuend ausklingen zu lassen. Auch hier sollte es sich um eine realistische Abendroutine sein. Beispielsweise mit einem Gute Nacht Tee und einer Laptop freien Zone 30 Minuten vorm Einschlafen. Du kannst auch die anderen genannten Gewohnheiten mit einfließen lassen. Dich zum Beispiel mit einem wohlriechenden Massageöl verwöhnen und zum Einschlafen ein Achtsamkeitstraining machen.

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18.

belebe alle Sinne

Ätherische Öle haben nicht nur von innen eine heilende Wirkung auf den Körper, sie können Wohlbefinden und Gesundheit auch von außen über den Geruchssinn steigern. Mit hochwertigen Massageölen und einer Aromatherapie, holst du die Natur und das Wellness-Resort zu dir nach Hause. Alles, was du dafür brauchst, sind reine ätherische Öle in Bioqualität und einen Aroma Diffuser (den bekommst du schon für 10 Euro im Internet). Dieses Ritual der Selbstfürsorge und Entspannung kannst du zum Beispiel perfekt mit der nächsten gesunden Gewohnheit verbinden:

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zeit für dich

19.

habe Dates mit dir selbst

Das klingt jetzt vielleicht komisch. Im Grunde genommen bedeutet es einfach, sich regelmäßig Zeit für sich selbst einzuräumen. Wenn es nicht anders geht, sogar richtig als kleine Verabredung mit dir selbst. Selbstliebe und Selbstfürsorge gehören zu den Dingen, die sehr oft im Alltag zu kurz kommen. Dabei sind sie genauso wichtig für dein seelisches und körperliches Wohlbefinden, wie die Verabredungen mit dem Partner oder den Freunden. Du verdienst diese Zeit für dich, lass sie nicht zu kurz kommen!

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20.

schreibe ein Bullet Journal

Beim Schreiben werden visuelle und haptische Sinne angesprochen. Damit hast du ein weiteres Ventil, um den Kopf freizubekommen, wenn alles andere nicht hilft. Du kannst deinen Gedanken freien Lauf lassen und Affirmationen und Dankbarkeit noch stärker verinnerlichen, indem du sie zu Papier bringst. Schreiben hilft zu reflektieren und zu visualisieren. Mit keiner anderen Methode kannst du deine Gedanken so gezielt bündeln und im Inneren aufräumen.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen ein glückliches, gesundes, strukturiertes und erfolgreiches 2020!

Eure

autoren signatur

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2 Comments

  • Reply
    Janina
    2. Januar 2020 at 15:39

    So toll geschrieben. Danke für deine Mühe, Motivation und Inspiration. 😊❤️

    • Reply
      Adelinde-Johanna
      8. Januar 2020 at 16:04

      Du Liebe, Dankeschön! Was für ein tolles Feedback, das freut mich ganz besonders 😊💕

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