20 gesunde Gewohnheiten für das neue Jahr.
Jahresrückblicke, neue Vorsätze, Workbooks und Journals: In den letzten Atemzügen des alten Jahres haben wir das Bedürfnis, die Chance des Neustarts zu nutzen. Ein schneeweißes Blatt zu füllen und Dinge aus dem letzten Jahr hinter sich zu lassen. Natürlich kann man jeden Tag neu starten, Ziele festlegen, zum Sport gehen, gesünder Essen. Ein Dienstagnachmittag fühlt sich in der Regel aber nicht so verheißungsvoll an, wie der erste Morgen eines neuen Jahres.
Da Neujahrsvorsätze schnell im Sand verlaufen, ist es besser seine Gewohnheiten zu reflektieren und daraus konkrete, realistische Ziele abzuleiten.
Mein Geschenk an euch ist dieser Guide für ein gesundes und glückliches neues Jahr. Keine Sorge, ihr müsst dafür nicht täglich Ingwer-Zitronenwasser trinken oder 30 Minuten joggen gehen.
Der Guide ist aus meinem eigenen Jahresrückblick entstanden und aus gesunden Gewohnheiten, die ich in den letzten Jahren als Routinen etablieren konnte.
20 Gewohnheiten für ein gesundes und glückliches 2024
Überblick
- kreiere eine realistische Morgenroutine
- prep your meal
- trink was Goldenes
- bring Farbe auf den Teller
- gönn dir fermentierte Lebensmittel
- lass mehr (Ge)Würze in dein Leben
- reduziere deinen Fleisch- und Milchkonsum
- trink hübsches Wasser aus hübschen Wasserflaschen mit hübschen Glasstrohhalmen
- verbringe Zeit an der frischen Luft
- nimm dir Zeit für Menschen, die sich gut anfühlen
- erde dich
- finde eine Sportart, die dich stärkt
- finde eine Aktivität, die dich tiefenentspannt
- atme bewusst
- nutze die Kraft deines Unterbewusstseins
- erinnere dich daran, wofür du dankbar bist
- kreiere eine Abendroutine, die dich wirklich herunterbringt
- belebe alle Sinne
- habe Dates mit dir selbst
- schreibe ein Bullet Journal
1.
kreiere eine realistische Morgenroutine
Der Morgen macht den Tag. Die wenigsten von uns schaffen es in ihrem Alltag allerdings mit einem ausgiebigen Morgenrun, einer Mediation oder Smoothie Bowl zu starten. Hey, das ist gar nicht schlimm. Viel wichtiger ist es, eine realistische Morgenroutine zu integrieren, die zur gesunden Gewohnheit wird. Fang klein an und steigere dich lieber jeden Tag ein bisschen.
Meine Morgenroutine an geschäftigen Tagen:
- nach dem Aufstehen ein Glas Wasser bereitstellen (mal mit einem Schuss Apfelessig, mal mit Ingwer, mal mit Kurkuma, mal mit allem gleichzeitig oder einfach klar) und 3 Minuten tief ein und ausatmen.
- Ölziehen mit Sesamöl, während ich mich wasche und fertig mache.
- Zahnseide benutzen und danach meine Zähne putzen.
- Einen grünen Tee oder Rooibos aufsetzen, in die Thermoskanne füllen + einen Schuss Pflanzenmilch ohne zusätzlichen Zucker dazugeben.
- Die Frühstücksbowl zum Mitnehmen fertig machen und gemeinsam mit meinem Mittagsessen in die Tasche packen. Fertig.
2.
prep your meal
Sich das Essen regelmäßig für den Tag vorzubereiten, klingt für viele nach einem unerreichbaren Vorsatz. Dabei kann dir die richtige Meal-prep-Routine sogar Stress nehmen. Die Kollegen zerbrechen sich mittags mal wieder den Kopf, was sie heute essen wollen. Gehen dann zum Bäcker oder ins Restaurant und kommen meist unbefriedigt zurück. Entweder liegt das Essen schwer im Magen, war zu teuer oder es war mal wieder nur das belegte Brötchen. Du hingegen bist bestens vorbereitet und kannst dir in der Pause das Essen gönnen, was dir guttut. Yay!
Wie du dir wirklich super schnell ein gesundes Frühstück oder Mittagessen zum Mitnehmen zauberst, zeige ich dir auf Instagram in meinem Meal Prep Highlight.
3.
trink was Goldenes
Jeder Deutsche trinkt im Jahr durchschnittlich 164 Liter Kaffee. Das Heißgetränk liegt damit unangefochten auf Platz eins, obwohl ihm immer mehr Wachmacher mit Milchschaumhaube den Rang ablaufen wollen. Die koffeinfreie goldene Milch gehört auch dazu. Im Gegensatz zum Kaffee liefert sie einen Energiekick ohne aufputschende Wirkung. Durch ihre heilenden Inhaltsstoffe ist sie eine wunderbare und gesunde Abwechslung für dich. Hier geht’s zu einem leckeren Goldene Milch Rezept. Da erfährst du auch noch mehr über die Health Benefits von Kurkuma. Du kannst das gelbe Gewürz auch in Form von einem wärmenden Porridge mit Kurkuma in deinen Alltag integrieren.
4.
bring Farbe auf den Teller
Wenn du den Regenbogen auf deinen Teller holst, fängst du automatisch an gesünder zu essen. Das kann bei einem Apfel am Tag anfangen und bei bunten Buddha Bowls oder blauer Nicecream aufhören. Liegt das Farbspektrum bei dir in der Regel eher bei braun, blassgelb, grau, weiß und bestenfalls bei Marmeladen-rot? Dann ist 2024 das Jahr, um die Palette von deinem Speiseplan zu erweitern!
5.
gönn dir fermentierte Lebensmittel
Der Darm war lange ein Tabuthema. Doch diese Zeit ist vorbei. Immer mehr Wissenschaftler widmen sich dem Darm-Mikrobiom und seiner Verbindung zum Gehirn sowie dessen Wirkung auf die Gesundheit. Was wir heute schon wissen ist, dass wir unsere Darmbakterien – und damit auch uns selbst – mit der richtigen Ernährung glücklich machen. Ganz oben auf der Liste: mit fermentierten Lebensmitteln. Diese enthalten enthalten selbst viele gute Bakterien und Enzyme oder sind Futter für unsere nützlichen Darmbakterien.
Folgende Lebensmittel dürfen reichlich in deinen Alltag integriert werden:
- Kombucha
- fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi und Co
- (pflanzlicher) Joghurt
- Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Miso Paste oder Natto (wird ebenfalls aus fermentierten Soja hergestellt)
- Kefir
6.
lass mehr (Ge)Würze in dein Leben
Ingwer, Fenchel, Anis, Kümmel, Zimt, Kardamom, Kurkuma, Petersilie, Pfeffer… die Wirkung von Gewürzen und Kräutern wird stark unterschätzt. Sie geben dem Essen nicht nur Geschmack, sondern haben schon in kleinen Mengen große Power. Zimt hilft zum Beispiel ganz nebenbei beim Abnehmen, da er schon in kleinen Mengen den Blutzuckerspiegel senkt, das Sättigungsgefühl verlängert und den Stoffwechsel ankurbelt. Hast du das gewusst? Die in vielen Gewürzen enthaltenen ätherische Öle wiederum fördern eine gesunde Verdauung und schützen einen empfindlichen Magen. Ein Grund mehr, um die Geschmacksknospen im nächsten Jahr noch stärker zu verwöhnen.
7.
reduziere deinen Fleisch- und Milchkonsum
2024 nehmen wir uns dem Thema noch ein bisschen mehr an. Die gute Nachricht, auch deine Gesundheit wird durch weniger tierische Produkte gefördert. In diesem Jahr (noch) mehr davon vom Speiseplan zu streichen und durch gesunde, pflanzliche Alternativen zu ergänzen ist auf jeden Fall eine Win-win-Situation.
8.
trink hübsches Wasser aus hübschen Wasserflaschen mit hübschen Glasstrohhalmen
Trotz der unzähligen Reminder hydriert zu bleiben, haben viele Menschen Schwierigkeiten am Tag ausreichend zu trinken. Deshalb kommt hier mein ultimativer Tipp, mit dem das ab sofort kein Thema mehr ist. Leiste dir eine schöne Wasserflasche und bestücke sie regelmäßig mit ein paar gefrorenen Himbeeren, Limetten oder anderen Früchten. Die stellst du dann griffbereit in dein Blickfeld, neben den Laptop zum Beispiel. Wer kann da noch widerstehen?
9.
verbringe Zeit an der frischen Luft
Erinnerst du dich noch daran, wie schnell du als Kind nach einem Tag an der frischen Luft ins Bettchen gefallen bist? Selbst, wenn wir in einer Großstadt leben: Die Luft in Innenräumen ist (fast) immer schlechter als draußen. Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt baut Stress ab, tankt Vitamin D auf und stärkt damit sein Immunsystem. Auch dein Schlaf wird nachhaltig gefördert. Dadurch regeneriert sich dein Körper besser und deine Stimmung erhellt sich ebenfalls.
10.
nimm dir Zeit für Menschen, die sich gut anfühlen
So wie sich toxische Freundschaften negativ auf deine Gesundheit auswirken, sorgen die richtigen Freunde dafür, dass du länger lebst. Das zeigen auf jeden Fall neueste Studien. Einige davon messen Freundschaften sogar eine wichtigere Rolle bei, als gesunder Ernährung und Sport. Menschen, bei denen du du selbst sein kannst, die dich motivieren und mit dir wachsen, fördern nachweislich deine Gesundheit. Wohlfühl-Hormone werden ausgeschüttet, Stress wird abgebaut, die Psyche und dein Immunsystem gestärkt. Wann hast du das letzte Mal Zeit mit jemandem verbracht, der sich gut anfühlt? Und welche Beziehung solltest du im nächsten Jahr vielleicht loslassen, weil sie dich krank macht?
11.
erde dich
In einer Zeit, wo wir uns mit unserer Lebensweise immer mehr von der Natur entfernen, haben viele Menschen das Gefühl, den Erdboden unter den Füßen zu verlieren. Einmal innehalten und neue Kraft tanken, kommt häufig zu kurz. Deshalb ist es so wichtig, eine Routine zu finden, die dir wieder mehr Stabilität gibt. Für den einen ist es schon der Spaziergang durch den Wald, für den anderen das Treffen mit Freunden oder Unkraut jäten im Garten. Wenn du in deinem Alltag keine Gelegenheit hast, die vorher genannten gesunden Gewohnheiten umzusetzen, such dir etwas, was du bequem Zuhause machen kannst. Mal weg vom Handy und in ein Buch vertiefen, oder du besorgst dir ein paar Zimmerpflanzen, um die du dich liebevoll kümmerst.
12.
finde eine Sportart, die dich stärkt
Ernährung, Bewegung, Entspannung, Selbstverwirklichung – gesunde Gewohnheiten lassen sich immer diesen vier Säulen zuordnen. Deshalb sollten im kommenden Jahr auch deine sportlichen Aktivitäten nicht zu kurz kommen. Wichtig ist jetzt nicht in der ersten Januar Woche jeden Tag pumpen zu gehen und dann war es das für dieses Jahr. Finde in diesem Jahr eine Sportart, in der du richtig aufgehen kannst. Oder vertiefe eine, die du begonnen hast. Das kann die Laufrunde um den See sein, der Body Pump Kurs im Fitnessstudio oder Fechten. Ganz egal, Hauptsache du gehst darin auf und hast Erfolgserlebnisse, die dich motivieren weiterzumachen. Versuch dir hier auch nicht als Ziel zu setzen dünner und schöner zu werden. Werde stärker!
13.
finde eine Aktivität, die dich tiefenentspannt
Durch unsere hohe Bildschirmzeit und die Datenfluten und Trigger, denen wir heute ausgesetzt sind, reicht passive Entspannung (wie abends vor dem Fernseher sitzen) nicht mehr aus. Viele Stressauslöser sitzen tiefer. Nimm dir deshalb regelmäßig Zeit für aktive Entspannung. Das kann 10 Minuten Achtsamkeitstraining sein, eine Meditation oder ein Yoga Flow. Auf YouTube findest du ganz viele kostenlose Trainings. Du kannst dir auch ein schönes Studio heraussuchen, wenn dich das stärker motiviert. Natürlich kosten solche Übungen zu Beginn Überwindung. Je häufiger du aktive Entspannung in deinen Alltag integrierst, umso stärker wirst du merken, wie effektiv diese 10 Minuten sind und wie gut sie sich auf dein gesamtes Wohlbefinden auswirken. It’s worth it!
14.
atme bewusst
Für diese gesunde Angewohnheit gibt es wirklich keine Ausreden mehr! Denn atmen müssen wir alle. Egal ob du gerade in der U-Bahn, am Schreibtisch oder in der Uni sitzt: Die Schultern locker fallen zu lassen und tief ein und auszuatmen ist überall möglich. Damit integrierst du eine Mini-Entspannungsübung in den Alltag, mit der du deinem Körper signalisierst: ,,es ist alles gut, du musst jetzt nicht die nächste Ladung Stresshormone ausschütten!”.
15.
nutze die Kraft deines Unterbewusstseins
Wer positiv denkt, zieht Positives an. Okay die Augen werden schon gerollt, weil das jetzt der 11. Life Coach ist, der dir da gerade was weiß machen will. Doof nur: es ist wahr! Wir vergessen immer wieder, dass der größte Teil unserer täglichen Gedanken unterbewusst abläuft. Und wir vergessen, was für eine Macht diese Gedanken haben. An einem Tag, wo du schon mit dem falschen Fuß aufgestanden bist und den Kaffee aufs Hemd geschüttet hast, kommt mit hoher Wahrscheinlichkeit auch noch der Bus zu spät, die Kreuzung ist gesperrt und der Chef macht Stress.
Deine Gedanken beeinflussen wie du dich und deine Umwelt wahrnimmst, bewertest und wie du darauf reagierst. Das Tolle daran, du kannst dir die Kraft deines Unterbewusstseins zunutze machen und es auf positiv programmieren, um glücklicher, gesünder und erfolgreicher zu werden. Eine einfache Möglichkeit, um festgefahrene, negative Gedankenstrukturen zu lockern, ist es mit Affirmationen zu arbeiten. Es handelt sich dabei um positiv formulierte Sätze wie: “ich bin selbstbewusst”, “ich bin schön” oder “ich werde geliebt”. Diese Sätze werden regelmäßig leise oder am besten laut ausgesprochen. Das Unterbewusstsein verinnerlicht das Gesagte und je häufiger du es mit positiven Gedanken versorgst, umso positiver wirst du dich und deine Umwelt beeinflussen.
16.
erinnere dich daran, wofür du dankbar bist
Es liegt in unserer Natur, sich immer stärker auf das zu konzentrieren was wir (noch) nicht haben oder was wir (noch) nicht sind. Umso wichtiger ist es, dir regelmäßig vor Augen zu führen, was du schon alles erreicht hast und wofür du dankbar sein kannst. Sag dir regelmäßig wofür du dankbar bist! Das löst unterbewusst ein Glücksgefühl aus, was durch den Körper strömt.
17.
kreiere eine Abendroutine, die dich wirklich herunterbringt
Eine realistische Morgenroutine hilft dir, gesunde Gewohnheiten in deinen Morgen zu integrieren. Eine Abendroutine kann dir helfen, den Tag wohltuend ausklingen zu lassen. Auch hier sollte es sich um eine realistische Abendroutine handeln, beispielsweise mit einem Gute Nacht Tee und einer Laptop freien Zone 30 Minuten vorm Einschlafen. Du kannst auch die anderen genannten Gewohnheiten mit einfließen lassen. Dich zum Beispiel mit einem wohlriechenden Massageöl verwöhnen und zum Einschlafen ein Achtsamkeitstraining machen.
18.
belebe alle Sinne
Ätherische Öle haben nicht nur von innen eine heilende Wirkung auf den Körper, sie können Wohlbefinden und Gesundheit auch von außen über den Geruchssinn steigern. Mit hochwertigen Massageölen und einer Aromatherapie holst du die Natur und das Wellness-Resort zu dir nach Hause. Alles, was du dafür brauchst, sind reine ätherische Öle in Bioqualität und einen Aroma Diffuser (den bekommst du schon für 10 Euro im Internet). Dieses Ritual der Selbstfürsorge und Entspannung kannst du zum Beispiel perfekt mit der nächsten gesunden Gewohnheit verbinden:
19.
habe Dates mit dir selbst
Das klingt jetzt vielleicht komisch. Im Grunde genommen bedeutet es einfach, sich regelmäßig Zeit für sich selbst einzuräumen. Wenn es nicht anders geht, sogar richtig als kleine Verabredung mit dir selbst. Selbstliebe und Selbstfürsorge gehören zu den Dingen, die sehr oft im Alltag zu kurz kommen. Dabei sind sie genauso wichtig für dein seelisches und körperliches Wohlbefinden, wie die Verabredungen mit dem Partner oder den Freunden. Du verdienst diese Zeit für dich, lass sie nicht zu kurz kommen!
20.
schreibe ein Bullet Journal
Beim Schreiben werden visuelle und haptische Sinne angesprochen. Damit hast du ein weiteres Ventil, um den Kopf freizubekommen, wenn alles andere nicht hilft. Du kannst deinen Gedanken freien Lauf lassen und Affirmationen und Dankbarkeit noch stärker verinnerlichen, indem du sie zu Papier bringst. Schreiben hilft zu reflektieren und zu visualisieren. Mit keiner anderen Methode kannst du deine Gedanken so gezielt bündeln und im Inneren aufräumen.
In diesem Sinne wünsche ich euch allen ein glückliches, gesundes, strukturiertes und erfolgreiches neues Jahrzehnt!
Eure Adelinde
Schreibe einen Kommentar