Ernährung

Resistente Stärke: Supernahrung für gute Darmbakterien und Abnehmhilfe!

resistente Stärke

Resistente Stärke: Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich bin ein Sushi Fanatiker. Sushi ist mein Comfort Food, wenn ich Ruhe im Bauch haben will. Insbesondere den kalten Reis vertrage ich mega gut. Wisst ihr eigentlich warum kalter Reis so gesund ist? Die Antworten werden auch diejenigen von euch interessieren, die Angst vor Kohlehydraten und dem Dickwerden haben!

RESISTENTE STÄRKE

Die resistente Stärke

Achtung jetzt wird’s ein bisschen biologisch: Stärke ist vereinfacht gesagt ein Kohlehydrat, was in Pflanzen durch die Verknüpfung vieler Glucose-Bausteine (Traubenzucker) entsteht. Im kalten Wasser ist Stärke generell unlöslich, sie quillt aber beim Kochen auf.

Um Stärke verdauen zu können braucht der Körper Enzyme, die wie kleine ,,Scheren“ die Verbindungen der Glukose-Bausteine (Moleküle) zertrennen und Kohlehydrate so als Energiequelle verfügbar machen. Dabei wird Stärke in glykämische Stärke (diese erhöht den Blutzuckerspiegel) und resistente Stärke (dafür fehlt dem Körper das Enzym, um sie verfügbar zu machen) unterschieden. Die resistente Stärke verhält sich durch ihre „Resistenz“ ähnlich wie Ballaststoffe. Sie passiert den Dünndarm ungehindert und wird erst im Dickdarm von den Dickdarmbakterien fermentiert und unter anderem zu Butyrat abgebaut.

Die Buttersäure

Die kurzkettige Fettsäure Butyrat ist eine Verbindung der Buttersäure und dient den Dickdarmzellen als Hauptenergiequelle. Butyrat ist also wichtiges Futter für die guten Darmbakterien, damit sie groß und stark bleiben und nicht von schlechten Bakterien – die Entzündungen fördern – verdrängt werden.

Inzwischen gibt es auch Studien darüber, dass Butyrat einen protektiven Effekt auf den Darm ausübt. So kann es zum Beispiel bei Patienten mit chronisch entzündlicher Darmerkrankung (CED) zu einer Stabilisierung der Barrierefunktion des Darms führen (Plöger, 2011). Auch soll ein Mangel an Butyrat-bildenden Bakterien mit diversen Volkskrankheiten wie Diabetes, Atherosklerose oder Fettleibigkeit in Verbindung stehen  (HIZ, 2018). Die ausreichende Bildung von Butyrat ist also wichtig für einen gesunden Darm und damit auch für den gesamten Körper!

kalter_Reis_gesund

Drei Typen von resistenter Stärke

Allgemein wird resistente Stärke in drei Typen unterteilt (Watzl &  Leitzmann, 2005, S. 177):

  1. unverdauliche Stärke wie Gemüse, teilweise gemahlene Körner und Samen
  2. resistente Stärkekörner wie rohe Kartoffeln und unreife Bananen
  3. retrogradierte Stärke, die beim Abkühlen nach dem Erhitzen von beispielsweise Reis, Kartoffeln oder Pasta entsteht.

Die retrogradierte Stärke ist auch interessant für alle (Low) Carb-Lover, die auf Kalorien achten. Von gekochtem Reis, gekochten Kartoffeln oder gekochter Pasta, die über Nacht im Kühlschrank bleiben, erkalten und dann gegessen werden, wird ein Teil der Kohlehydrate – nämlich die resistente Stärke – nicht verwertet. Darum hat kalter Reis auch weniger Kalorien.

Chemiker haben sogar eine Technik gefunden, mit der deutlich weniger Kilokalorien vom Reis durch resistente Stärke aufgenommen werden. Das Rezept lautet: Den Reis mit einem Teelöffel Kokosöl 20 bis 25 Minuten kochen. Dann den Reis 12 Stunden in den Kühlschrank stellen und danach wieder erwärmen.

Resistente Stärke, deshalb ist kalter Reis so gut für die Verdauung

resistente stärke

Durch den Anteil der resistenten Stärke, die im Dickdarm zu Butyrat umgewandelt wird, gehört kalter bzw. erkalteter Reis zu den Präbiotika. Präbiotika sind Lebensmittel, die den guten Dickdarmbakterien helfen stark zu bleiben. Nicht zu verwechseln sind Präbiotika aber mit Probiotika. Denn Probiotika sind die guten Bakterien selbst, die über die Nahrung (zum Beispiel mit Kombucha) oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, um den Darm zu unterstützen.

Und was beutetet das jetzt für uns? Mehr Sushi für alleee!!! Denn über kalten Reis freut sich unser Darm besonders 😉

In diesen Lebensmitteln steckt ebenfalls resistente Stärke:

  • 1 unreife Banane (4,7 g resistente Stärke)
  • 1 Kartoffel, gekocht und abgekühlt (3,2 g)
  • 1/2 Tasse Haferflocken (4,6 g)
  • 1 Tasse Vollkorn Nudeln gekocht und abgekühlt (2 g)
  • 1/2 Tasse gekochte weiße Bohnen (3,8 g)

Quellen:

Plöger S (2011) Die kurzkettige Fettsäure Butyrat stabilisiert die epitheliale Barrierefunktion des Darmes durch HNF-4α-abhängige Herabregulierung der Claudin-2-Expression.Biologie, Freie Universität Berlin, 17.06.2011

Vital, M., Karch A., Pieper D.H.: Colonic Butyrate-Producing Communities in Humans: an Overview Using Omics Data. mSystems, 2017

https://www.helmholtz-hzi.de/de/aktuelles/news/ansicht/article/complete/artenvielfalt_der_guten_darmbakterien_haelt_uns_gesund/

Effects of the intestinal microbial metabolite butyrate on the development of colorectal cancer

Implications of butyrate and its derivatives for gut health and animal production

https://www.embriahealth.com/products/epicor/research/mode-of-action-summary-on-all-studies/butyrate

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