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Protein Gemüsepuffer ohne Ei

gemüsepuffer

Diese Protein Gemüsepuffer kommen ganz ohne Kartoffeln und Ei aus und sind sogar glutenfrei und vegan. meega lecker. Entstanden ist das Rezept vor ein paar Tagen aus der Not heraus – ich hatte bis auf Leftover nur noch einen ganzen Brokkoli da und der musste unbedingt weg. Man glaubt es kaum, die Gemüse Puffer sind sogar bei meinem Freund – der absolute Pizza, Pasta-, Instant- Nudeln, Döner-Verfechter – gut angekommen. Da darf ich sie doch niemandem vorenthalten! Am Ende des Rezepts gibt's übrigens auch noch einen kleinen Überblick für euch, wo ihr die Zutaten herbekommt und was sie euch kosten: Gesund und veggie muss nicht fancy und teuer sein!   

Gemüsepuffer in 30 Minuten zubereiten

Nur 6 Zutaten (für ca. 12 Bratlinge)

  • 1 Brokkoli
  • 250 g eingelegte weiße Bohnen
  • 4 Schalotten
  • Gewürze (Salz, Pfeffer und Gemüsegewürze)
  • 50 - 80 g Mais-Paniermehl (normales geht natürlich auch, dann ist es aber nicht mehr glutenfrei. Eine gute Alternative ist Kichererbsenmehl)
  • Optional: 50 g Haferflocken (dann werden die Puffer bissfester, ich hab sie aber ohne gemacht und sie schmecken ebenfalls himmlisch!)

Küchengeräte

Zubereitung

  1. den Brokkoli putzen und grob zerkleinern
  2. dann 7 Minuten lang garen lassen (al dente, nicht zu weich!)
  3. in der Zeit die weißen Bohnen abtropfen lassen
  4. die Zwiebeln grob zerhacken
  5. jetzt den gegarten Brokkoli gut! abtropfen lassen
  6. den gegarten Brokkoli mit den weißen Bohnen und Gewürzen – Salz, Pfeffer, Knoblauchgewürz, Paprika rosenscharf, Kurkuma etc.worauf ihr Lust habt. Ich persönlich liebe dieses Gemüsegewürz, das gibts auch bei Alnatura – in den Mixer geben (oder mit dem Pürierstab, Foodprozessor etc. zerkleinern)
  7. wenn das Gemüse zu einer groben Masse gemixt wurde, die gehackten Zwiebeln unterheben
  8. jetzt Puffer formen (schön vorsichtig, da sie nicht von Ei oder Kartoffeln gebunden werden)
  9. und ordentlich in Semmelbrösel schwenken (so werden sie auch nochmal "stabilisiert" und zerfallen nicht)
  10. mit Bratöl (high oleic) ab in die Pfanne damit und 1-3 Minuten (kommt auf den Herd an) jeweils auf beiden Seiten schön goldig braun braten

Serviervorschlag:

Besonders gut schmecken die Gemüsepuffer zusammen mit (selbstgemachtem) Tsaziki und Feldsalat.

In meinen pflanzlichen Tsaziki kommt folgendes rein:

  • 200g Kokosjogurt
  • 1 Knoblauchzehe
  • Dill
  • 1/3 Gurke (geschält und sehr fein geschnitten)
  • Saft einer halben Zitrone
  • Pfeffer und Salz

Gutes Gelingen und guten Appetit!

Aufbewahrungs-Tipps

Ich esse meist fünf bis sechs vegane und glutenfreie Gemüsepuffer auf einmal. Da sie gerade frisch gebraten so toll schmecken, kommen die restlichen – fertig geformten – Bratlinge einfach ungebraten in eine Tupperdose und in den Kühlschrank. So können sie am Folgetag frisch zubereitet werden.

Das ist perfekt wenn es schnell gehen muss (wie bei mir morgens wenn ich gerade Meal Preps für den Tag mache).

 Die Zutaten einkaufen

Brokkoli, Eingelegte Bohnen, Schalotten und Gewürze bekommt ihr in jedem normalen Supermarkt (Edeka, Lidl, Aldi, Rewe...) und Bio Supermarkt (Alnatura, Bio Company, Denns ...). Das Mais-Paniermehl ist von Bauck Hof (Bio von Alnatura). Normales Paniermehl findet ihr ebenfalls in jedem Supermarkt und sogar bei dm.

Budget?

Das ist hier natürlich nur grob überschlagen und Preise können –je nach Supermarkt und Angebot – leicht variieren.

ein paar Fakten zum Thema Mais

Bei meinen Brokkoli Gemüsepuffern verwende ich für die richtige Portion Crunch Bio Mais-Paniermehl. Mais-Paniermehl deshalb, weil es eine sehr leckere glutenfreie Alternative ist. Ich liebe Gemüse, doch fürs Sättigungsgefühl reicht es mir allein meist nicht aus. Da ist diese crunchy Mais Kruste der Protein Gemüsepuffer das i-Tüpfelchen und darf nicht fehlen!

Mais gehört zu den bekanntesten, wichtigsten und ältesten Nutzpflanzen der Welt. Mit zunehmenden Anbau, industriellem Einsatz (beispielsweise als billiges Tierfutter, Maissirup) und Gentechnik, steht konventionell angebauter Mais aber immer stärker in der Kritik– er fördere Umweltbelastungen und sei zunehmend gesundheitsschädlich. Auch Dr. Susan Blum, Ärztin aus den USA (die an einer Autoimmunerkrankung, Hashimoto, erkrankte und heute in ihrer Praxis als Expertin für funktionelle Medizin andere Betroffene erfolgreich behandelt), rät gerade bei gesundheitlichen Problemen vom (Gen)mais Konsum ab. Ich selbst konsumiere Mais in Maßen und greife immer auf Bioprodukte zurück, um dieser Problematik bestmöglich aus dem Weg zu gehen.

 

Quellen:
http://www.biosicherheit.de/lexikon/gentechnisch-veraenderter-mais/
http://www.faz.net/aktuell/wirtschaft/suedafrika-ist-groesster-genmais-konsument-der-welt-14446680.html
https://www.amazon.de/Autoimmunerkrankungen-erfolgreich-behandeln-4-Schritte-Programm-Immunsystem/dp/3867311609/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1530281931&sr=8-1&keywords=blum+susan
https://enorm-magazin.de/genmais-ist-gut-oder





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